plan na mase do oceny :) 3 dniowy

i żurawia jeszcze w piątek do nóg

wielkie dzieki:)

NIE BEDE ZAKŁADAŁ NOWEGO TEMATU . CO WY NA TO .. NOGI ZOSTAWCIE W SPOKOJU , PIEKNIE MI ROSNĄ :) KLATA ,BIC , TRIC , PLECY (tu nie wiem czy nie za duzo cwiczen) tez dobrze idą TYLKO BARKI STOJĄ !! COŚ JEST NIE TAK .

I CO WY NA ZAMIANE KLATA PRZEDRAMIE A PLECY TRIC. MOZNA PELCY Z TRICEM ?

łeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost :192

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu full
Dieta : powyżej 160g białka dziennie . ponad 420g wegli itd itd . jest pięknie :) w rok 16 kilo na gainerku, carbo , amino i do przodu :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo.amino 6600 od FA , od poniedzialku SP@50


PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS +brzuch
Wyciskanie na skosie w góre sztanga 4 serie 12-8
Wyciskanie płasko hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre lub plasko 4 serie 2 x 12 2x10
Krzyzownie linek wyciągu 2 x15

Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
hantla francuz 3 x12-10 lub w opadzie tułowia prostowanie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Odwrotne pompki na maxa

ŚRODA
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie 12-10
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-10
Wiosłowanie wąsko 3x10 lub hantlą
Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8

Przedramię
Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze
zwijane linki z obciąznikiem x 4

CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku na smithie 4 serie 12-8
Arnoldki 3 x 10
Unoszenie hantli na bok stojąc 3x 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12-8
Superseria -Podciąganie wzdłuż ciala do brody +wznosy sztangą przed siebie 3 x 10

Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
Uginanie młotkiem siedząc 3 serie 12-10
na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10

PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Żuraw 4x 10
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na smithie 3 x 20


Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-12-23 23:18:01

A dlaczego nie założysz własnego tematu? Robisz tylko w tym śmietnik a autor byc może ma dodatkowe pytania czy jakieś niejasności.

Załóż temat a Apok pewnie tu posprząta.