SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do ćwiczen [masa]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 830

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 123
Witam

Ostatnio z siłownią miałem styczność 2 lata temu. Był to okres ok 4miesięcy. Postanowiłem powrócić do ćwiczeń i w związku z tym mam narazie jedno zasadnicze pytanie. Otóż mógłby ktoś z Was rozpisać co ćwiczyć w poszczególne dni albo jakieś przeciwwskazania jakich partii mięśni nie łączyć ze sobą. Gdy sobie wszystko przypomnę ułożę według tego plan i go tutaj wrzucę do oceny.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 166

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, siły.

Staż treningowy na słowni: Ostatnio nie ćwiczyłem.

Uprawiane inne sporty: 2 razy w tygodniu po 2h piłki nożnej. W sezonie rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga (prosta, łamana), sztangielki, ławka prosta + pochyła.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 10:55:11

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 10:58:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 465 Napisanych postów 9074 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45023
Poniedziałek
1 Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
- rozpietki na na ławce prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6
-krzyżowanie linek w bramie 3 x 10
2 Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamana/ lub prosta 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami-młotkowe 12/10/8


Wtorek
1 Uda
- Wyprosty nóg siedząc 15/12/10
- Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 /6
- Wyciskanie nóg siedząc 10/8/6
- uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6
2 Brzuch
-unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt.
-Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt.



Czwartek
1.Plecy
-Martwy ciag 12/10/8/6
- Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego.
- podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
- Pompki na poreczach 12/10/8
- Prostowanie rak na górnym wyciagu 12/10/10


Piatek
1 Barki
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12/10/8
- Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12/10/10
2. Przedramie
- Uginanie nadgarstków w podchwycie 14/12/10/10
- uginanie nadgarstków w nadchwycie 14/12/10/8
2 łydki
- Wspiecia na palcach w staniu 20/15/12
- Wspięcia palcami na suwnicy 15/12/10

Oczywiście to tylko przykład,jeśli zdecydujesz się na splita to możesz pozmieniać ćwiczenia według swojego uznania.

Ku waszej pamięci, Żołnierze Wyklęci!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 123
Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje. Dzięki za poradę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 249 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 19648
Daj foto nog bo cos mi sie nie chce wierzyc ze masz takie nogdi od roweru

Pozdrawiam DUDI ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 123
Gdybyś traktował rower trochę poważniej to nie dawałoby Ci satysfakcji jeżdżenie 2-3 razy w miesiącu po max 20km. Jeżdżę na prawdę dużo a przede wszystkim intensywnie a sam rower traktuję poważnie już kilka lat i uwierz ,że spokojnie możesz na tym sobie wyćwiczyć i ukształtować nogi. Koniec OT. Jak coś to proszę na PW.

Nogi w ćwiczeniach odpadają :) Czekam na pomocny link lub post z zestawieniem, o które prosiłem na początku.

Zmieniony przez - Crac w dniu 2011-01-06 12:20:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 59190
wejdz poczytaj, przyjmij do wiadomosci lub zostaw tak jak jest, i cwicz sobie jka am chcesz.


https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej, siły.
Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje. Dzięki za poradę.

nie realne

no to nie ma o czym rozmawiać.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1793 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11645
1. Po przerwie pomyśl o FBW, a nie SPLIT'cie. Da on dużo lepszy efekt :) Są odpowiednie tematy na forum.

2. Trening nóg jest obowiązkowy, choćby ze względu na efekt anaboliczny, czyli wyrzut hormonów- jest to połowa ciała i jej trening przekłada się na efekty trenowania innych partii. Szczególnie jest to widoczne przy przysiadach, czyli złożonym ćwiczeniu. Trening aerobowy nie jest w stanie zbudować takiej muskulatury jak trening siłowy- to tak jakby moja babcia od robienia na drutach miała 50 łapie przy dobrej rzeźbie.

Pozdro

Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 123
Ok. Nogi dorzucę do planu. A mógłby ktoś odpowiedzieć na pytanie z pierwszego posta? :) Które partie mięśni można ćwiczyć podczas jednego dnia? Jak wygląda to w waszym przypadku?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 465 Napisanych postów 9074 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45023
Spójrz na plan, który Ci podałem, tam wszystko jest.

Ku waszej pamięci, Żołnierze Wyklęci!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26980
'Nóg nie będę ćwiczył ponieważ je mam aż nadto rozbudowane w stosunku do reszty ciała :) Rower robi swoje.'
weź ludzi nie denerwuj
rower robi swoje- haha
powiedz mi ze rower rozbudowuje porzadnie miesnie nog to Cie wysmieje z miejsca
bez trenowania nog nawet nie idz na silownie


proste fbw na 4 cwiczenia zrog

nogi
klata
plecy
barki

plecy nie po nogach zeby dac prostownikom odpoczac

i tak

przysiad / martwy 4s
wyciskanie skos dodatni sztangi / pompki na poreczach z obciazeniem 3s
wiosłowanie sztanga / podciaganie na drazku nachwytem 3s
push press / wyciskanie sztangi siedząc 3s

możesz zmienić kolejnośc na
nogi
plecy
klata
barki

jeżeli prostowniki Ci beda dawac rade


Zmieniony przez - hilde w dniu 2011-01-06 16:00:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase do oceny

Następny temat

pomoc w treningu / sugestie

WHEY premium