zuman
Witam
Właśnie zacząłem trening na siłę . Chciałbym się poradzić czy jest to dobry trening. Brzuch robię w DT.
1
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/4/2
-Podciąganie sztangi łamanej do bordy 8/6/4/4
-Unoszenie hantli bokiem 8/6/6/4
-Sztrugsy 8/8/6/6
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/6/4
-Wyciskanie francuskie sztangą 8/ 6/4
-Unoszenie francuskie hantli za glowy 6/4/4
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem
3x do zmęczenia
2
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/6
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 8/8/6
-"21" 3 serie po 21 powtorzeń
3
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/4/2
-Wyciskanie sztangi głową w góre 8/6/4/2
-Rozpiętki na ławce poziomej 8/8/6/6
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 8/8/6/6/4/4
-Wykroki ze sztangą 8/6/6/6/6/
-Stojąc na podwyższeniu skłony 10/10/10
-Wspięcia na dwoch palcach 10/10/10/5
4
Plecy:
-Martwy ciąg 8/6/4/2
-Skłony ze sztangą 8/6/4/2
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz 8/6/4/4
Biceps:
-Uginanie sztangą stojąc 8/6/4
-Uginanie sztangą nachwytem 8/6/4
-Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami siedząc 8/6/4
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x
- Spięcia brzucha na ławeczce 3x
- Skłony boczne na ławeczce 3x
- Skłony na ławeczce 3x
- Skłony boczne ze sztangielką 2x
- Skręty ze sztangą na barkach 1x
Później mam zamiar zrobić trening na masę z paroma odżywkami. Ten trening też mam już rozpisany . Żeby nie nabijać postów dam wam go do oceny teraz. Ćwiczenia na brzuch będę robił te same co w treningu na sile w DT
Niedziela:
klatka + biceps
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10/8
-Rozpiętki na płasko 10/10/8/8
-Uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielki w oparicu o kolano jednorącz 10/8
-Naprzemienne uginanie ramion na ławce skośnej 10/10
Wtorek:
plecy+triceps+przedramie
-Martwy ciąg 12/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8
-Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
-Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz 10/10/8/8
-Pompki w podporze 10/10/8/8
-Uginanie nadgarstków nad i podchwytem sztangą 2 x do zmęczenia
Środa:
Biceps
-Uginanie sztangi łamanej 12/10/8
-Naprzemienne uginanie sztangielkami 12/10/8
-''21'' 3 serie po 21 powtórzeń
Czwartek:
nogi+barki
-Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
-Wykroki z obciążeniem 12/12/8/8
-Stojąc na podwyższeniu skłony 12/12/12
-Wspięcia na dwóch palcach 10/10/10
-Wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sprzed głowy 10/10/8
-Arnoldki 12/8/8
-Unoszenie w przód 12/10
-Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/8
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
pozdrawiam
Właśnie zacząłem trening na siłę . Chciałbym się poradzić czy jest to dobry trening. Brzuch robię w DT.
1
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/4/2
-Podciąganie sztangi łamanej do bordy 8/6/4/4
-Unoszenie hantli bokiem 8/6/6/4
-Sztrugsy 8/8/6/6
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/6/4
-Wyciskanie francuskie sztangą 8/ 6/4
-Unoszenie francuskie hantli za glowy 6/4/4
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem
3x do zmęczenia
2
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 8/8/6
-Uginanie ramion uchwyt młotkowy 8/8/6
-"21" 3 serie po 21 powtorzeń
3
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/4/2
-Wyciskanie sztangi głową w góre 8/6/4/2
-Rozpiętki na ławce poziomej 8/8/6/6
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 8/8/6/6/4/4
-Wykroki ze sztangą 8/6/6/6/6/
-Stojąc na podwyższeniu skłony 10/10/10
-Wspięcia na dwoch palcach 10/10/10/5
4
Plecy:
-Martwy ciąg 8/6/4/2
-Skłony ze sztangą 8/6/4/2
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz 8/6/4/4
Biceps:
-Uginanie sztangą stojąc 8/6/4
-Uginanie sztangą nachwytem 8/6/4
-Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami siedząc 8/6/4
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x
- Spięcia brzucha na ławeczce 3x
- Skłony boczne na ławeczce 3x
- Skłony na ławeczce 3x
- Skłony boczne ze sztangielką 2x
- Skręty ze sztangą na barkach 1x
Później mam zamiar zrobić trening na masę z paroma odżywkami. Ten trening też mam już rozpisany . Żeby nie nabijać postów dam wam go do oceny teraz. Ćwiczenia na brzuch będę robił te same co w treningu na sile w DT
Niedziela:
klatka + biceps
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10/8
-Rozpiętki na płasko 10/10/8/8
-Uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielki w oparicu o kolano jednorącz 10/8
-Naprzemienne uginanie ramion na ławce skośnej 10/10
Wtorek:
plecy+triceps+przedramie
-Martwy ciąg 12/10/8/8
-Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8
-Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
-Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz 10/10/8/8
-Pompki w podporze 10/10/8/8
-Uginanie nadgarstków nad i podchwytem sztangą 2 x do zmęczenia
Środa:
Biceps
-Uginanie sztangi łamanej 12/10/8
-Naprzemienne uginanie sztangielkami 12/10/8
-''21'' 3 serie po 21 powtórzeń
Czwartek:
nogi+barki
-Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
-Wykroki z obciążeniem 12/12/8/8
-Stojąc na podwyższeniu skłony 12/12/12
-Wspięcia na dwóch palcach 10/10/10
-Wyciskanie zza głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sprzed głowy 10/10/8
-Arnoldki 12/8/8
-Unoszenie w przód 12/10
-Rotacja wewnętrzna ramion 12/10/8
Z góry dziękuje za odpowiedzi.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Adixe
