Zacznę od zapotrzebowania:
Ze wzoru TDEE=BMR + TEA + TEF + NEAT otrzymałem 2943 kcal... Troche duzo ale to glownie przez ilosc treningow...
W diecie przyjalem 2g bialka na kg, 2,75 wegli a reszte zapotrzebowania z tluszczy...
Przykladowy jadlospis:
I posilek:
-3 jajka,
-50g platkow owsianych,
-jablko,
-20g oleju lnianego
II posilek:
-ryz brazowy 50g
-piers 50g
-migdaly 50g
III posilek:
-ryz brazowy 50g
-piers 50g
-migdaly 50g
IV posilek:
-ryz bialy 50g
-kurczak 100g
V posilek:
-ryz bialy 50g
-kurczak 100g
VI posilek:
-twarog poltl 250g
-oliwa z oliwek 20g
ogolnie BTW: 172/128/219
Kcal: 2726
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 169
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 87
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x siłownia(Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Sobota)ok.2h (łącznie z aerobami),
3x Judo (Poniedziałek, Środa, Piątek)2h,
koszykówka (Wtorek)1h
Odżywianie: staram sie jesc zdrowo- weglowodany o niskim IG, dobre tluszcze, odpowiednia ilosc bialka- glownie z miesa, jajek i twarogu...
Słabosc do slodyczy ;/
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: bra
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyzej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Xpand Extreme Pump do konca grudnia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Obojetne...
Stosowane wcześniej diety: 10 wskazowek zywieniowych
JUst DO it!