Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8s
2.Wyciskanie sztanki na skosie w dół/góre 6s
3.Rozpiętki z hantlami 4s
4.Wyciskanie francuskie leżąc 6s
5.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 6s
Wtorek
Plecy + Biceps
1.Podciąganie na drążku 6s
2.Wiosłowanie 6s
3.Ściąganie górnej linki wyciągu 6s
4.Uginanie ramion z hantalami w ręku stojąc 6s
5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6s
Czwartek
Barki + Kaptury + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6s
2.Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc 6s
3.Arnoldki 4s
4.Wzniosy barków 6s
5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6s
6.Skłony tułowia z linką wyciągu stojąc 6s
7.Brzuszki 4s
Piątek
Nogi + Przedramię
1.Przysiady ze sztangą na plecach 6s
2.Wyciskanie na maszynie przód/tył 6s
3.Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2s po 40x
4.Uginanie nadgarstka ( przedramię ) jednorącz siedząc 4s
Prosze mi powiedziec czy to sie nadaje ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 170
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: kilka tygodni
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): caly sprzet na silowni :)
Dieta: bedzie za niedlugo :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak