...
Napisał(a)
Witam.Panowie mozecie wkleic pare treningów ktore przynosza wam najlepsze rezultaty w celu zwiekszania masy miesniowej.Potrzebuje do referatu.Chodzi o trening 3-4razy w tyg.ilosc serii powtorzen jakie cwiczenie.Z góry dzieki.pozdrawiam.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
wyszukiwarka, byl temat w dopingu o treningu
znaj moje dobre serce:
https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570.html
Zmieniony przez - Yaaraass w dniu 2011-01-22 14:01:46
znaj moje dobre serce:
https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570.html
Zmieniony przez - Yaaraass w dniu 2011-01-22 14:01:46
"... i zesłał ich Pan na ziemię by siali zamęt i zniszczenie"
[ON]
...
Napisał(a)
Dzieki bardzo kolego..
mozecie ocenic taki plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.
Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
Ewentualne jezeli moglbym prosic osoby typu greg jordan i reszte elity o wstawienie swojego planu.
Nogi cwiczylbym co 2tydz.
mozecie ocenic taki plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.
Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
Ewentualne jezeli moglbym prosic osoby typu greg jordan i reszte elity o wstawienie swojego planu.
Nogi cwiczylbym co 2tydz.
Polecane artykuły