Plan treningowy:
Wtorek (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc, bo nie ma warunku, aby się tam położyć, jedynie oprzeć o atlas-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s serie max
Biceps:
- Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8
Sobota (Sesja A)
Plecy:
- Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar.
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
Barki:
- Unoszenie hantelków bokiem w górę-3s 12,10,8
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantelki w siadzie-3s 12,10,8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8