FBW do oceny

Trening w dni: poniedzialek, sroda, czwartek
9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń 6-12
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- unoszenie tlowia z opadu 2s
- sciaganie drążka 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- motylki 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przede wszystkim wklej ankietę.

Co do treningu.

Po pierwsze nie możesz robić FBW dzień po dniu (środa, czwartek). Jeśli chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zmień dni treningowe. Musi to być taki rozkład w tygodniu (T - trening, W - wolne/aeroby/interwały) :

pn T
wt W
sr T
cz W
pt T
so W
nd W

Oczywiście możesz dowolnie ustawić sobie dni treningowe, ważne aby zachować jednodniowe przerwy między treningami.

Po drugie, zła kolejność ćwiczeń. Powinno być tak :

1)nogi
2)plecy
3)klatka
4)barki
5)triceps
6)biceps

Jeśli ćwiczysz zestawami A/B to możesz dać do jednego zestawu biceps a do drugiego triceps.

Jak już to poprawisz to wklej tutaj w nowym poście.

Płeć :mężczyzna

Wiek :16

Waga :73

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet silownia

Dieta :staram sie trzymac

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie

Trening w dni: poniedzialek, sroda, czwartek
9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń 6-12
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- unoszenie tlowia z opadu 2s
- sciaganie drążka 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- motylki 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Taką kolejność ćwiczen zachowuję tak jak pisales bo na tym sie opiera FBW, a cwiczyc w inne dni nie moge tylko takie mam do wyboru

Tak jak tomekooooo
1)nogi
2)plecy
3)klatka
4)barki
5)triceps
6)biceps
Jeśli robisz wszystkie grupy mięśniowe to proponuję dwa razy w tygodniu, przy zwiększeniu ilości serii minimum do czterech.
Mięśnie potrzebują około 72 godzin na regenerację.
Pozdro

To ćwicz w poniedziałek i czwartek. Nie rób FBW dzień po dniu. Jeżeli zachowujesz kolejność ćwiczeń tak jak napisałem to ok. Ale za mało serii na największe partie. Nogi (przód) 4s, nogi (tył) 2s, plecy 4s, klatka 3s, barki 3s, triceps 2s, biceps 2s. Pozamieniaj ćwiczenia izolowane na złożone. Czemu nie ma martwego ciągu ?

martwego ciagu nie robie poniewaz nie chce obciazac za bardzo ukladu kostnego, poniewaz czytalem ze moze sie to odbic powaznie na zdrowiu jezeli sie stosuje mc w mlodym wieku, a ogolnie plan jest dobry?? a i jeszcze jedno pytanie czy np split mozna robic poniedzialek sroda czwartek czy tez nie?

jeszcze jedno pytanie czy np split mozna robic poniedzialek sroda czwartek czy tez nie?
Możesz

witam mam takie pytanie w przypadku FBW mam robić np nogi 3s, plecy 3s, klatka 3s itd. to robię najpierw 3 serie na nogi, a później 3 plecy itd., czy jedną na nogi potem jedną na plecy i jedną na klatkę itd. jak to jest?

witaminiak - plan jest w miarę dobry, tylko dodaj serii na największe partie, nogi (czterogłowe) - 4, nogi (dwugłowe) - 2, plecy (dół) - 4, plecy (góra) - 4, klatka - 3, barki - 3, triceps - 2, biceps - 2.

tomek_1987 - robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, przechodzisz do kolejnego itd.

dzięki