Prośba o pomoc w ułożeniu diety na masę

Witam

bardzo chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu diety na przyrost masy ciała. Jestem początkujący w tych sprawach, chciałbym zacząć ćwiczyć ale oczywiści muszę nabrać masy, bo póki co to ze skóry i kości nie wiele da się zrobić :p.
Mam 26 lat, 195 cm wzrostu i 82 kg wagi. Ogólnie jestem osoba szczupłą, mam trochę problemów żeby przytyć (chyba za dobra przemiana materii) Więc jeśli ktoś by mógł mi pomoc byłbym bardzo wdzięczny.

Proponuję zacząć od tego:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
oraz tego:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
i tego:
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

Po zapoznaniu się z tym co wyżej oblicz swoje zapotrzebowanie na Białko/Węgle/Tłuszcz i spróbuj rozpisać wstępnie jakąś dietę, którą Ci ktoś później zweryfikuje. :)

wystarczy 10 wskazówek trzeba zmodyfikować diete na początek i nabrać prawidłowych nawyków potem reszta