olivka81/jak wyrzeźbić swoje ciało

No było by super, bo 4 razy na siłowni może być ciężko, w związku z pracą normalną a czasem i dodatkową. Postaram się ruszyć w tym tyg. ale nie obiecuje bo mam rodzinkę w odwiedzinach. Pozdrawiam i z góry dziękuję za opiekę ;)

Trening masz na 3, nie na 4 dni: masz taki sam jak 'icotynato':

Dzień 1:

1. MC sumo 4 x 8-10 (90sek)
2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 x 6-8 (60sek)
3a) inverted rows 3 x 10
b) wypady krótkie z obciązeniem 3 x 10/na noge
c) wyciskanie skos 3 x 8-10
d) przysiady z wyskokiem 3 x 15 (60sek)
4. obwód x3 (co tydzień + 1 obwód), robisz na czas:
- burpees x10
- thrusters x 15
- brzuszki ze zwisu x 20
5. Aerobic 20min, tetno 65-75%

Dzień 2:

1. Wiosłowanie sztanga, w opadzie, szeroki nachwyt 4 x 8-10 (90sek)
2a) Przyciaganie sznura do brzucha siedząc 3 x 10-12
b) rozpietki na płaskiej 3 x 9-10 (60sek)
3. obwód x3 (co tydzień + 1 obwód), mierzysz czas:
- brzuszki na ławce skośnej 3 x 15
- swing sztangiełka 3 x 20
- pompki z nogami na podwyższeniu 3 x 10
- wskok na podwyszenie 3 x 15
4. Interwały: 30/30 x5, co tydzień dodajesz jeden interwał, mierzysz tętno, max.

Dzień 3:

1. Przysiad ze sztangą 4x 8-10 (90-120 sek)
2a) wyciskanie suwnicy wysoko na podstawie 3 x 10-12
b) przysiad bułgarski 3 x 8-10
c) burpees 3 x 5 (60sek)
3. obwód x 4 - robisz jednym ciężarem (co tydzień + 1 obwód), mierzysz czas:
- MC ze sztangiełkami x15
- thrusters x 15
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie x 15
- przysiad Plie (jedną sztangiełke bierzesz do tego) x 20
- skoki z kolanami do klatki x 15
4. plank 1 x max (w sekundach)
5. Aerobic 20min, tetno 65-75%

Ciezary zwiekszasz w miare mozliwosci. Z kazdym treningiem starasz sie o progres.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-04-10 06:02:28

WOW!!! Połowa z tych rzeczy to nawet nie wiem co znaczy! ale dowiem się do środy mam rodzinkę na głowie ale w środe już jadą więc postaram się w śrobę pozbierać moje zszarpane nerwy i zacząć chociaż może być ciężko, bo psychicznie jestem na dnie
dzięki z trening! Ty już dużo dla mnie zrobiłaś więc postaram się żeby Twoja praca nie poszła na marne! Pozdro

Jak czegos nie wiesz, to sprawdz sobie na yt.com albo w atlasie ćwiczeń. Ewentualnie pytaj