A1.pon. klatka, barki, tricepsy ( ciężko )
wyciskanie sztangi płasko 5s / 10 pow. stały ciężar
wyciskanie sztangielek skos 5s / 10 pow
rozpiętki płasko 3s / 12 pow
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5s / 8 pow
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s / 8 pow
pompki na poręczach 3s / 10-8 pow .progres
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
B1.wt. nogi, plecy, bicepsy ( lekko)
przysiad wykroczny 3s / 10 pow
prostowanie nóg siedząc 3s / 8 pow
wspięcia na palce 3s / 10 pow
podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s / 10 pow
unoszenie końca sztangi z opadu 3s 10 pow
uginanie ramion sztanga 2s / 12 pow
uginanie ramion sztangielką chwyt młotkowy 2s / 12 pow
A2.czw. klatka, barki, tricepsy ( lekko )
wyciskanie sztangi / sztangielek płasko 3s / 10 pow
wyciskanie sztangi / sztangielek skos 3s / 10 pow
wyciskanie sztangi za głowy 3s / 10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie 2s / 8 pow
prostowanie ramienia za głowy 3s / 8 pow
B2.pt. nogi, plecy, bicepsy ( cieżko )
przysiad ze sztanga 4s / 10 pow
prostowanie nóg siedząc 5s / 10 pow
wspięcia na palce 3s max
podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangielką 4s / 12 pow
unoszenie końca sztangi z opadu 5s / 10 pow
uginanie ramion sztanga 3s / 12 pow
uginanie ramion sztangielką chwyt młotkowy 3s / 10 pow
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 58
Wzrost: 177
Cel treningowy: massa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,poręcze,drążek,hantle,gryf
Dieta: tak, 4000 ckl ektomorfik
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie