SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 587

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 122 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2018
Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa i w miare niski bf

Staż treningowy na siłowni : 19 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest

Dieta :
2,5g B/kg
6,8g W/kg
1,2g T/kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Jack3d + mono za 3 tygodnie

Ostatnio przerabiany plan: pon - plecy
wt - klatka triceps
czwartek nogi
piątek barki biceps

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxów ostatnie serie :
MC - 110
P 90
WL 75


Chciałem ułozyć plan tak żeby biceps troche ruszyć bo w klacie poszło ładnie reszta też a ramie ile było tyle jest. Nie wiem czy łączyć biceps z klatką czy z tricepsem teraz.

Plan

Poniedziałek - nogi

Przysiady 5x8-6
Przysiady wykroczne 3x10
Suwnica 4x12-10

Uginanie leżąc 3x10-8
Uginanie stojąc 3x10-8

Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria

Wtorek Klatka i biceps

Wyciskanie na skosie 5x8-6
Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-8
Rozpiętki 3x15-12

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 3x10-8
Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
Ugianie ramion w podporze/młotkowe 2x12

Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 5x8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-8
Podciąganie nachwytem 4x8
Szrugsy 3x15-12

Piątek
barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztanigielek bokiem w opadzie 3x12

wyciskanie francuskie 3x10-8
pompki naporeczach 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8884
Plan

Poniedziałek - nogi
Przysiady 4x 12-8
Przysiady wykroczne 4x12-8
Uginanie leżąc 3x16-12
Uginanie stojąc 3x16-12
Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria

Wtorek Klatka i biceps
Wyciskanie na skosie 4x10-6
Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-6
Rozpiętki 3x15-12
przenoszenie 3x12-8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10-8
Ugianie ramion ze sztangielkami 3x10-6
Ugianie ramion w podporze/młotkowe 3x12-8

Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 4x12-8
Podciąganie nachwytem 4xmax lub 12-15
Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-8
Szrugsy 3x15-12

Piątek
barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x16-12
Unoszenie sztanigielek bokiem w opadzie 3x16-12
wyciskanie sztangi wąsko 3x10-6
wyciskanie francuskie 3x10-8
pompki naporeczach 3x10

ćwiczenia wymieniaj co 6-8 tygodni
kolejnośc ćwiczeń co 2tygodnie

mozesz zastosować
klatka+tric
plecy+bic
off
nogi+łydki
barki+kaptury
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 122 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2018
a może lepszy będzie trening cykliczny Michała, jak myslisz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 1726 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8884
podaj link do tego trening
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Slabe Poczatki, POMOC

Następny temat

problem z porcja kreatyny

WHEY premium