Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa i w miare niski bf
Staż treningowy na siłowni : 19 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest
Dieta :
2,5g B/kg
6,8g W/kg
1,2g T/kg
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Jack3d + mono za 3 tygodnie
Ostatnio przerabiany plan: pon - plecy
wt - klatka triceps
czwartek nogi
piątek barki biceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxów ostatnie serie :
MC - 110
P 90
WL 75
Chciałem ułozyć plan tak żeby biceps troche ruszyć bo w klacie poszło ładnie reszta też a ramie ile było tyle jest. Nie wiem czy łączyć biceps z klatką czy z tricepsem teraz.
Plan
Poniedziałek - nogi
Przysiady 5x8-6
Przysiady wykroczne 3x10
Suwnica 4x12-10
Uginanie leżąc 3x10-8
Uginanie stojąc 3x10-8
Wspiecia na palce stojąc + wspiecia na palce siedząc 3x max podwójna seria
Wtorek Klatka i biceps
Wyciskanie na skosie 5x8-6
Wyciskanie sztanigielek skos/płasko 4x10-8
Rozpiętki 3x15-12
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 3x10-8
Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
Ugianie ramion w podporze/młotkowe 2x12
Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 5x8-6
Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-8
Podciąganie nachwytem 4x8
Szrugsy 3x15-12
Piątek
barki + triceps
Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztanigielek bokiem w opadzie 3x12
wyciskanie francuskie 3x10-8
pompki naporeczach 3x10