trening na mase.Prosze o pomoc.

Cześć chciałbym aby mi ktoś ułożył plan treningowy na mase.
ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 15 lat
Waga : 70
Wzrost : 160
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : kiedyś na 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : boks
Dostęp do sprzętu: drążek,1 hantla regulowana,
Dieta :staram się jeśc zdrowo i (staram sie ograniczzaś słodycze nie mam diety)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: brak

Zacznij od planu dla początkujących z podwieszonych.

z jakich podwieszonych ???

czy ten plan może być

Rozgrzewka
1. Krążenie bioder
2. Skłony tułowia
3. Krążenie nadgarstkami
4. Skręty tułowia
5. Wymachy ramion naprzemian
6. naciąganie nóg
7. 30 min z skakanką

Trening
Niedziela, wtorek, Czwartek

Przysiady z obciążeniem 3s 10 16
Podciąganie nachwytem 3s max
Pompki z nogami wyżej z obciążeniem 2s 10 16p
Pompki na poręczach z obciążeniem 2s 10 16p
Uginanie ramion sztangielkami 2s 10 - 16
Wyciskanie francuskie 2s 10 - 16
Pompki w podporze tyłem z obcążeniem 2s 10 - 16
podciąganie nóg w zwisie na drążku 3s 10 - 16p
wymachy sztangielkami na boki2s 10 - 16p