lukas_dark
Witam,wszystkich
Chcialbym przedstawic jak wygloda moj aktualny trening oraz dieta.
Ogolnie wszystko sie zaczelo od tego ze bylem gruby i chcialem po prostu schudnac lecz nie mialem kasy na silke.
Wiec zrobilem cos nie zdrowego i poprostu nie jadlem przez dluugi czas
W okolo 3 miesiecy z 85kg zeszlo na 65.
Nie ma czym sie chwalic bo to sama glupata czasami juz mi sie krecilo w glowie.
No coz 3 miesiace temu,hajs zdobylem kupilem karnet na silke no i tak chodze od 4 razy w tygodniu.
W sumie czesto jest tak ze chodze wiecej niz 4 razy bo lubie
Fajnie jak boli haha
Dobra nie wazne,tutaj macie moj plan treningowy:
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień trzeci: Wolne
Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Wznosimy hantle barkami.
Plan treningowy oczywiscie na mase jak widac.
Wiecie jak jest z dieta troche trudniej chociaz bialko i weglowodany mam na raczej dobrym poziomie.Jesli sobie wylicze ze cos za malo zjadlem albo zjem batona na bialko albo ryz z korczakiem sobie zrobie to szybciej mam bialko i wegle
Nie pale i nie pilem od 2 miesiecy ale powoli mnie skreca haha
Pozdrawiam wszystkich
Chcialbym przedstawic jak wygloda moj aktualny trening oraz dieta.
Ogolnie wszystko sie zaczelo od tego ze bylem gruby i chcialem po prostu schudnac lecz nie mialem kasy na silke.
Wiec zrobilem cos nie zdrowego i poprostu nie jadlem przez dluugi czas
W okolo 3 miesiecy z 85kg zeszlo na 65.
Nie ma czym sie chwalic bo to sama glupata czasami juz mi sie krecilo w glowie.
No coz 3 miesiace temu,hajs zdobylem kupilem karnet na silke no i tak chodze od 4 razy w tygodniu.
W sumie czesto jest tak ze chodze wiecej niz 4 razy bo lubie
Fajnie jak boli haha
Dobra nie wazne,tutaj macie moj plan treningowy:
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.
Dzień trzeci: Wolne
Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Wznosimy hantle barkami.
Plan treningowy oczywiscie na mase jak widac.
Wiecie jak jest z dieta troche trudniej chociaz bialko i weglowodany mam na raczej dobrym poziomie.Jesli sobie wylicze ze cos za malo zjadlem albo zjem batona na bialko albo ryz z korczakiem sobie zrobie to szybciej mam bialko i wegle
Nie pale i nie pilem od 2 miesiecy ale powoli mnie skreca haha
Pozdrawiam wszystkich
Krzysztof Piekarz
adzik123
