no chciałem się zapytać czy mam dobry plan
1. poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) siedząc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1.Skłony w leżeniu głową w dół 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
2. wtorek
Mięśnie ud
1. Wykroki 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
5.prasa do nug i przysiady ze sztangą (nie koniecznie)
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30
2. To samo
3.środa wolne
4.czwartek
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo
5. piątek
Mięśnie pleców
1.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
"