Poniedziałek: Klata / Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej --> 4 serie.
Wyciskanie na sztangielek na ławce skośnej głową do góry ---> 4 serie.
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej ---> 4 serie, 15 powtórzeń.
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielek ---> 4 serie
Pompki na poreczach ---> 4 serie
Wtorek: Plecy
Plecy
1) Podciągnięcia na drążku ---> 5 serii ( 1 rozgrzewka)
2) Martwy ciąg – 4 serie
3) Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia ---> 4 serie
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi:
1) Prostowanie nóg na maszynie ---> 4 serie
2) Przysiady -> 3 serie
3) Wykroki --> 3 serie
3)
Uginanie nóg w leżeniu ---> 4 serie
4) łydki
Piątek: Barki / Biceps
Barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc ---> 3 serie
2) Military press --> 3 serie
2) Podciąganie uchwytu do brody --> 3 serie ----> WYWALIC?
4) Unoszenie sztangielek w opadzie ( tylna czesc barkow) --> 3 serie.
Biceps:
1) Sztanga stojąc --> 4 serie (moze byc jednak modlitewnik?)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) ---> 3 serie.
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Zmieniony przez - valdor w dniu 2011-07-04 13:59:37