po dłuższej przerwie wracam do treningów siłowych i na forum.
W okresach kiedy ćwiczyłem regularnie zawsze oddawałem hołd różnym formom SPLITA. Teraz po powrocie na siłownię, zamierzam ćwiczyć dość specyficznym (jak dla mnie) treningiem FBW, który znalazłem w archwialnych postach znanego tu kiedyś na forum propagatora tego rodzaju treningu - Hardgainera. Trening ten odrobinę zmodyfikowałem dzieląc właściwie jeden zestaw na dwa zestawy.
Chcę ćwiczyć tymi zestawami na zmianę, co drugi dzień, systemem A-B-A-B.
Ponieważ w trakcie przerwy od siłowni w pełni oddałem się bieganiu średnio i długodystansowemu więć teraz po ponownym nawróceniu chcę się skupić na budowaniu masy mięśniowej za pomocą podstawowych, wielostawowych ćwiczeń.
Chciałbym poznać waszą opinie na temat tego planu ze szczególnym uwzględnieniem wskazówek dot. ilości serii i powtórzeń.
Nadmienię, żę po powrocie do treningu siłowego jestem aktualnie po 3 miesięcznym, ogólnorozwojowym, regularnym roztrenowaniu i staram się trzymać zbilansowaną dietę z nadwyżką ok. 500-700 kcal.
Zestaw A.
1.przysiady ze sztangą 4s 12--10--8--6
2.MC 4s 12--10--8--7
3.podciąganie na drążku z obciążeniem - szeroki nachwyt - do karku 3s 10--8--6
4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka prosta 3s 10--8--7
5.wyciskanie sztangi siedząć - sprzed głowy 3s 10--8--8
6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6
7.unoszenie ramion z gryfem łamanym 3s 10--8--6
Zestaw B.
1.przysiady ze sztangą 4s 12--10--8--6
2.MC 4s 12--10--8--7
3.podciąganie na drążku z obciążeniem - szeroki nachwyt - do brody 3s 10--8--6
4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna 3s 10--8--7
5.wyciskanie sztangi siedząć - zza głowy 3s 10--8--8
6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6
7.wspięcia na palce ze sztangą 3s 10--8--6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: tylko i wyłącznie czystaw masa mięśniowa, poszerzenie wymiarów
Staż treningowy na słowni: 2 lata - rok przerwy - 2,5 roku - rok przerwy - 2 lata - 1,5 roku przerwy
Uprawiane inne sporty: do tej pory przez ok. 1,5 roku bieganie średnio i długodystansowe dość intensywne, teraz po zmianie priorytetów całkowita z nich rezygnacja
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, siłownia
Dieta: zbilansowana z nadwyżką ok. 500-700 kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kiedyś monohydrat, przez najbliższe pół roku na pewno nic nie planuję, za jakiś rok na pewno pokuszę się o coś pokroju cyklu na monohydracie
Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:05:04
Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:06:58