1.Podnoszenie sztangi Na prostej Ławce 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie sztangi Na Ławce Skośnej W góre 4x 12,10,8,6
3.Rozpiętki 4 12,10,8,6
Przedramie;
1.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków Nachwytem 4x 12,10,8,6
3.Zciaganie i rozciaganie krązka na lince 4x 12,10,8,6
Wtorek Barki i Nogi;
1.Podnoszenie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie sztangi do brody Stojąc 4x 12,10,8,6
3.Hanteli w opadzie tak jak rozpietki Stojac 4x 12,10,8,6
4.Podnoszenie sztangi do brody z przodu 4x 12,10,8,6
Nogi;
1.Przysiady ze sztanga na Barkach 4x 12,10,8,6
2.wyprosty i uginanie nóg siedzac na maszynie 4x 12,10,8,6
3.wyprosty i uginanie nóg leżac na brzuchu na amszynie 4x 12,10,8,6
4.Wspiecia 4x 12,10,8,6
Środa Biceps Triceps i Przedramie;
1.Podnoszenie sztangi łamanej stojac 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie Hantelek na zmiane stojac 4x 12,10,8,6
3.Młotki 4x 12,10,8,6
4.Modlitewnik lub ćwiczenie 21 4x 12,10,8,6
Triceps;
1.Podnoszenie sztagi leżac z wonskim uchwytem 4x 12,10,8,6
2.Francuskie Wyciskanie 4x 12,10,8,6
3.Uginanie Hantelki za głową uginajac w łokciu 4x 12,10,8,6
Przedramie;
1.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków Nachwytem 4x 12,10,8,6
3.Zciaganie i rozciaganie krązka na lince 4x 12,10,8,6
Czwartek Klatka i Kaptury;
1.Podnoszenie sztangi Na prostej Ławce 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie sztangi Na Ławce Skośnej W dół 4x 12,10,8,6
3.Rozpiętki 4 12,10,8,6
Piątek Plecy i Przedramie;
1.Podciaganie na drążku podchwytem 4x 12,10,8,6
2.Wiosłowanie 4x 12,10,8,6
3.Piłowanie 4x 12,10,8,6
4.Martwy Ciąg 4x 12,10,8,6
Przedramie;
1.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12,10,8,6
2.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków Nachwytem 4x 12,10,8,6
3.Zciaganie i rozciaganie krązka na lince 4x 12,10,8,6
To jest mój Trening jesli mozecie pow cos na jego temat to chetnie posłucham czy jest on dobry czy nie
Nie mam diety i nei wiem jak ja rozpisac nie wiem jak sie za to zabrac jesli mógłby mi ktos pomóc i ja rozpisac albo cos byłbym bardzo wdzieczny:)
Waże 86kg mam 181 cm Czekam na Odp