trening, tylko jaki?

witam, jestem po 4tygodniowej przerwie.
poprzedni trening fbw - 3x w tygodniu
przysiad hantle - 4s
wyciskanie sztanga - 4s
wioslowanie sztanga - 4s
high push hantle - 3s
brzuch - 3s

ladnie mi nogi poszly i do tej pory sie pieknie to trzyma.
chcial bym teraz popracowac nad gestoscia/rzezba + zrobic cykl na CREATINE XPLODE, gdyz dawno nie jadlem.
[referuje trening szybki + bardzo intensywny. czy waszym zdaniem powinienem sie trzymac dalej fbw czy moze ulozyc jakis 4dniowy split?

wydaje mi sie, iz rozbicie fbw na dwie grupy bylo by dobrym rozwiazaniem, gdyz mogl bym dolozyc cwiczenia typu unoszenie sztangkielek bokiem w gore, badz popracowac na przedramieniu + jakies podciaganie na drazku w ktorym dalej jestem bardzo slaby. bic i tric mozemy odpuscic.

prosze o sugestie badz dodatkowe pytania by kontynuowac.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 90

Wzrost: 175

Cel treningowy: gestosc

Staż treningowy na słowni: mnustwo przerw

Uprawiane inne sporty: narazie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga dluga, sztanga krotka, sztangielki, miejsce do podciagania, lawka regulowana w gore

Dieta: b-2/w-1/t-1

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bedzie CREATINE XPLODE

Zostaw to co na ciebie działa, jeśli efekty są na tym typie treningu to go zostaw, nie kombinuj, dodaj najwyżej tak jak piszesz drugi zestaw.

a masz cos polecic na klatke, bo po kilku latach zauwazylem, ze cycki dosc szybko sie flaczki robia

znalazlem:

"A.
Przysiad
wyciskanie
wioslowanie

porecze
brzuch

B
przysiad
wyciskanie sprzed głowy
martwy ciag

podciaganie podchwytem
łydki

i mozesz np zastosować 5x5 płasko POZDRAWIAM "

o co chodzi z ta plaska 5x5 ?

Zmieniony przez - przywor w dniu 2011-08-21 21:40:41

O to, że robisz to stałym cięzarem i jeśli wyrobisz na treningu wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach z odpowiednią techniką to na następnym treningu dokladasz obciążenie.

a wiec tak, plan wygladac bedzie tak :

trening A:
przysiad z hantlami
wyciskanie sztangi na plaskiej
wioslowanie sztanga
pompki na taboretach
brzuch

trening B:
przysiad z hantlami
chcialem tu dac unoszenie sztangielek, ale widze, ze lepiej tu bedzie pasowal high pull, jesli nie chce robic wyciskania stojac
mc
podciaganie podchwytem
lydki

co trzeci trening zamiast lydek/brzucha bedzie przedramie

pytania :

1) moje pytanie dotyczy dnia B gdzie nie ma cwiczenia skierowanego bezposrednio na klate. czy moze tak to byc? czy moze trzymac sie caly czas ukladu A-B-A (nie przeplatac z B-A-B) bylo by to w sumie jakies rozwiazanie, ale w dniu A sa pompki, wiec moze spokojnie mogl bym przeplatac.
2) mam sporo kreatyny w domu, przerwa miedzy treningami byla dosc spora, a samej kreatyny dosc dawno nie jadlem. dlatego teraz sie wypytuje czy mam ja zaczac jesc juz teraz, badz moze zrobic sobie krotkie wprowadzenie, tzn tydzie 1 -> 2obwody, tydzien 2-3 -> 3obowdy, tydzien 4 -> zaczac dopiero kreatyne



pozdrawiam!

1.Dlaczego przysiad z hantlami???
2.Przeplataj.
3.Kreatyna niech poczeka, szkoda własnego potencjału.
4.Przedramie świetnie pracuje w tym programie bez sensu dodatkowo jest trenowac .

czy ty ogarniasz o OCB z tymi poreczami. pompki na poreczach zobacz w atlasie lub na youtube, moga byc i na wysokich taboretach.

przysiad z hantlami dlatego bo nie potrzeba zakladac ogromnego obciazenia, a jestem tym jak narazie ograniczony.

co do tych pompek na taboretach, to wiem ocb tobie, ale mi w tym wypadku chodzilo o klasyczne pompki na dwoch taboretach z przodu i nogi na lawce, gdzie pracuje klata a mniejszym dodatkiem sa tricepsy. chyba, ze jestes zdania tego, by wykonywac typowe pompki na poreczach(tu akurat na krzeslach), tylko, ze ja jestem gosciem ktoremu poza nogami lapy szybko rosna, co mi sie w cale nie podoba, dlatego zdecydowalem sie na pompki na taboretach i podciaganie podchwytem. mam tu na mysli dobitke na duze partie + niewielki wklad na lapy.

przywor

Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 175

jestes smokiem,czy przegiales z pasza i masz nadwage?

teraz temat.
zacznijmy od tego,ze teraz przez jakis tam okres bedziesz dochodzil do tego,co osiagnales przed przerwa-czyli poczekaj,az wejdziesz na obroty.

stosuj takie rozwiazanie,ktore sprawdza sie w danym momencie twojego rozwoju.
sprawdza sie-znaczy pozwala ci zwiekszac obciazenia w podstawowych bojach(cwiczeniach)-powoli,ale systematycznie.

przeczytaj,co napisalem tutaj i zastosuj:(od razu dowiesz sie co to znaczy 5x5 plasko)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html


odpowiedz na pierwsze pytanie.

i dodatkowo,bo nie widze-na jakich obciazeniach pracujesz?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-24 17:30:29

nadwaga napewno jest! w pasie po 4posilku(obiedzie) dzis to 96cm po pepku.

obciazenie ktore stosowalem w poniedzialkowym powrocie do cwiczenia, bardzo lekko by nie poczuc zakwasow(co sie udalo!) :

przysiad z hantlami , hantla = 17kg
wyciskanie sztangi plasko = 45kg
wioslowanie sztanga = 35kg
pompki na taboretach
brzuch

wszystko po 12-15 powtorzen, bez przerwy.


Zmieniony przez - przywor w dniu 2011-08-24 18:05:24