1. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie( 12-8) powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie(12-8) powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie(12-8) powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie(12-8) powtórzeń
5. BRZUCH
6. Cardio 30 minut
WTOREK---BICEPS,TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie(12-8) powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stoją( chwyt młotkowy) 3serie(12-8) powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc( podchwytem) 3serie(12-8) powtórzeń
4. Prostowanie ramienia na wyciągu w opadzie( podchwytem) 3serie(12-8) powtórze
5. Cardio 30 minut
ŚRODA----KLATKA
1. Wyciskanie sztangi poziomo szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3serie(12-8) powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce skośnej szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
4. Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc 3serie(12-8)powtórzeń
5. Cardio 30 minut
CZWARTEK—NOGI
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4serie(16-8)powtórzeń
2. Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(16-8)powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie 4serie(16-8)powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu 4serie(16-8)powtórzeń
5. Cardio 30 minut
PIĄTEK---PLECY
1. Ściąganie drążka do karku szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
2. Ściąganie drązka do klatki szeroki chwyt 3serie(12-8)powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3serie(12-8)powtórzeń
4. Ściaganie rączki wyciągu górnego siedząc 3serie(12-8) powtórzeń
5. brzuch
6. Cardio 30 minut
Robert