Plan treningowy na masę - do oceny

Witam wszystkich!
Właśnie skończyłem 4-tygodniowy trening ACT (pierwsze 2 tygodnie - 2 obwody, kolejne dwa - 3 obwody) i postanowiłem zrobić splita. Ułożyłem go korzystając z informacji dostępnych w atlasie i wzorując się na innych planach treningowych dostępnych w internecie. Proszę o pomoc w poprawie błędów.

Ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 24 lata
Waga: 84 kg
Wzrost: 188 cm
Cel do osiągnięcia: masa
Staż: 4 tygodnie
Aktywność fizyczna: nie
Dostępność do sprzętu: niewielka siłownia osiedlowa (ławka prosta z regulacją do skośnej + uginanie nóg w leżeniu, gryf prosty i łamany, hantle (2,3,4,5 kg), sztangielki, atlas (kettler kinetic f3 i f7 - obciążenie maksymalne 80 kg), ławeczka skośna do brzuszków)
Dieta: brak ale staram się jeść dobrze, co 3 godziny, maksymalnie 4
Przeciwwskazania medyczne: chyba brak (mam skoliozę)
Zażywane suplementy: cynk (glukonian cynku), magnez (tlenek magnezu) oraz od ok. tygodnia piję białko po treningu

Plan treningowy:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10-12 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (4 serie po 10-12 powt.)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10-12 powt.)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4 serie po 10-12 powt.)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4 serie po 10-12 powt.)
Brzuch (to co poniżej albo ABS 2)
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (4 serie po 10-12 powt.)
2. Unoszenie barków w leżeniu na plecach przy uniesionych i zgiętych nogach (4 serie po 10-12 powt.)
Środa
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4 serie po 10-12 powt.)
2. Podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie (4 serie po 10-12 powt.)
3. Szrugsy (4 serie po 10-12 powt.)
4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. „dzień dobry” (4 serie po 10-12 powt.)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (4 serie po 10-12 powt.)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano (4 serie po 10-12 powt.)
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (2 serie po 10-12 powt.)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie po 10-12 powt.)
Piątek
Nogi
1. Hack-przysiady (4 serie po 10-12 powt.)
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (4 serie po 10-12 powt.)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (4 serie po 10-12 powt.)
4. Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg – łydki (4 serie po 10-12 powt.)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie (3 serie po 10-12 powt.)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (3 serie po 10-12 powt.)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 10-12 powt.)

Dopiero zacząłeś więc trening dzielony u ciebie na pewno odpada.

tu masz coś dla siebie,czytaj post traktora71 https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

a zanim zaczniesz z tym wszystkim do lekarza z tą skoliozą...

Ok, dzięki za pomoc, zrobię FBW. A co do skoliozy to ona jest lekka więc chyba nie ma aż takiego problemu.

Witam po 9 tygodniach. Skończyłem właśnie trening FBW autorstwa użytkownika traktor71. Robiłem wersję 3 serie rozgrzewkowe + 1 seria docelowa (robocza) i ostatnio mam wrażenie, że trening jest trochę za mało intensywny.
Przyrosty siły w seriach docelowych (liczba powtórzeń: 12-15):
- hack-przysiady o ok. 14% (ale teraz będą już stojaki i będę robić normalne przysiady ze sztangą na barkach),
- rumuński martwy ciąg o ok. 94%,
- wyciskanie leżąc na ławce poziomej o ok. 11% (to mnie martwi),
- wiosłowanie o ok. 65%,
- wyciskanie w staniu o ok. 16%,
- ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem o ok. 33%.
Aktualna waga to 84,6 kg. Teraz moje pytanie: jaki plan teraz robić? Zostawić to co jest i dodać np 1-2 serie docelowe (łącznie 2-3 docelowe + rozgrzewkowe) czy całkowicie inny plan?


Zmieniony przez - szczypior w dniu 2011-12-31 13:40:49