BartekZG - SIŁA

WITAM
KRÓTKO O MNIE: 19 lat - 187cm

LUTY-KWIECIEŃ 2011 waga 80-72
Przygodę z siłownią zacząłem w lutym br, dzięki namowie kolegi. Moim celem było poprawienie siły i wyrzeźbienie, jakżeby inaczej 6-paka .
Po 3-miesięcznej zabawie[brak jakiegokolwiek planu i diety], udało mi się zrzucić parę kilo, uwydatnić mięśnie brzucha, a także poprawić siłę - 70kg na ławce, na początku były problemy z 60kg .

MAJ 2011
Mały wypadek - stłuczenie odcinka lędźwiowego i naderwanie[nadwerężenie] mięśni górnej części grzbietu.

CZERWIEC-SIERPIEŃ 2011 waga 73-79
Wakacje, odpoczynek, ogólnie nic nie robienie, jakoś w połowie lipca okazyjnie na siłownie[problemy z wybiciem 65kg - ból pleców], później znowu wolne, w międzyczasie trochę pływania. Trochę przytyłem, ale brzuch wciąż wygląda przyzwoicie.

WRZESIEŃ-LISTOPAD 2011 waga 79-83
Cel - Siła/Masa.
Dieta - ... staram się jeść jak najwięcej białka - jajka, tuńczyk, filet z kurczaka etc. Posiłek 4-6 dziennie + zakąski.
Powrót na siłownie, ~3 tygodnie ogólnorozwojówki, a następnie split[dokładniej opisany na dole].W końcu zacząłem robić nogi,
brak martwego ciągu z powodu kontuzji pleców[maj].
Efekty - poprawienie sylwetki, ławka - 85kg, i ogólnie siła.

WYMIARY: tak wiem lipa
Biceps 35
Przedramię 29
Talia 89
Klata 95/105
Łyda 40
Udo 60
Wzrost 187cm
Waga 83kg
Staż ~6miesięcy

PLAN SPLIT WRZESIEŃ-LISTOPAD 6tygodni z progresją ciężarów co 2tyg.

PON: KLATA BICEPS
Ławka 4s
Rozpiętki 4s
Ławka w dół 3s
Ławka w górę 3s
Uginanie ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie stojąc 'młotek' 3s
Uginanie w podporze o kolano 3s

ŚR: PLECY TRICEPS
Unoszenie tułowia 2s
Wyciąg górny 4s
Wiosłowanie 4s
Drążek szeroki 3s
Prostowanie nachwytem stojąc[hes] 4s
Francuz 3s
Pompki na poręczach 'dip' 4s
Pompki w podporze 3s

PI: NOGI BARKI
Prostowanie nóg 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Łydy 4s
Szrugsy 3s
Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie ramion w przód szt. 3s

ROZGRZEWKA: wymachy + skakanka/bieżnia
NA KONIEC: 1ćw na przedramie, Brzuch, skakanka, rozciąganie

LISTOPAD-GRUDZIEŃ 2011 83kg-?
pozostało 5 całych tygodni [ćwiczę do 20grudnia i przerwa świąteczna do 2 stycznia] i tu pojawia się pytanie 'co teraz?' znowu split? czy może coś nowego? Cel to oczywiście siła i masa.
SUPLE: nie ma za bardzo kasy ale na białko jakoś się kasę załatwi i tutaj pojawia się pytanie co lepsze
-OLIMP System Protein 80 / 700g
-OSTROWIA WPC 80 BIAŁKO SERWATKI 1800G
tego drugiego jest 2x więcej.
I kiedy najlepiej brac? Po treningu czy przed snem?






Zmieniony przez - BartekZG w dniu 2011-11-12 23:31:52

Zmieniony przez - BartekZG w dniu 2011-11-12 23:32:31

lepiej w diete inwestuj a nie w białka..

do tego piszesz ze nogi robisz a sobie je olewasz, skoro robisz splita partia 1x w tyg, to zrób te nogi tak, żeby cały tydzień się regenerowały

Te twoje cwiczenia na nogi, to tak jakbys nic nie robil, moze tyle sie meczysz co bys pospacerowal 10 minut... Siadow przede wszystkim brakuje...

A odnosnie kontuzji to chyba do tej pory jakies stluczenie czy nadwyrezenie minelo. Jedno jest pewne, jak nic nie bedziesz robic, to na dobre to nie wyjdzie , lepiej powoli rozruszaj te plecy, zreszto nogi tez. Chyba jaja sobie robisz, robiac 9 serii na bica czy 10 na trica a na nogi nawet 1 porzadnego cwiczenia nie masz

Może coś nowego - FBW

Długofalowy plan zarówno na siłę jak i na masę - masa zależna od michy.

Białko najlepiej z rana przed lub do pierwszego posiłku, po treningu i na noc.

Jak koledzy wcześniej zauważyli micha kluczem do sukcesu a trening nóg powinieneś zacząć od solidnych przysiadów a później resztę zabawek.

Włączam powiadomki - daj znać jak stwierdzisz, ze chcesz posłuchać rad naszych

dzięki za rady, spróbuje FBW

plan A-B-A-B...

A
Klata: Ławka prosta 3s
Rozpiętki 2s
BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
BICEPS: Uginanie gryfem łamanym 2s
TRICEPS: Pompki na poręczach 'dip' 3s
PLECY: Drążek 3s
Szrugsy 2s
NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach[na maszynie] 3s

B
KLATA: Ławka skos 3s
BARKI: Unoszenie ramion w przód szt. 2s
BICEPS: Uginanie stojąc 'młotek' 3s
TRICEPS: Ławka wąsko 2s
PLECY: Wiosłowanie 3s
NOGI: Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s
Prostowanie nóg 2s

+seria na rozgrzanie
+Łydy / brzuch / przedramię

tak powinno być dobrze ? czy może za mało/dużo ćwiczeń na jakąś partię?

co to za kolejność???

A
Przysiady (nie na maszynie!!)
WL płasko
Drązek
Unoszenie sztangielek bokiem
szrugsy
bic
tric
brzuch

B
Wykroki
Ławka skos
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed klatki
bic
tric
przedramie
łydy
brzucho

wszystko 2 serie docelowe po 15p.(docelowe czy główne które się liczą, takim samym cieżarem czyli, chce WL zrobić na 50kg x 15, to robisz np. 3 serie rozgrzewkowe i 2 docelowe z tym obciążeniem)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-13 12:19:12

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-11-13 12:19:51