Do rzeczy , proszę was o ocene mojego planu FBW na pierwczy 6 tygodniowy cykl. Jestem raczej ektomorfikiem i dowiedziałem sie tutaj ze powinienem cwiczyc całe ciało na jednej sesji stad FBW wydaje sie rozsadnym pomysłem. Pierwszy tydzien mam za soba
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 64 kg
Wzrost: 173cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: nowicjusz ,
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu : mam domowa siłownie :
ławka skos gora doł, sztangielki, gryf prosty i łamany, 70 kg obciazenia + lada chwila bede dysponował drazkiem do podciagania
Dieta: dieta na mase + Gainer Mass XXL
Przeciwskaznania medyczne: brak
Mój plan FBW :
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3serie docelowe
Plecy: wiosłowanie sztanga podchwytem 3 serie docelowe lub Mc 3 serie
Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 3 Serie docelowe
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojac 3 serie docelowe
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojac 2 serie docelowe
Triceps: WYciskanie francuskie gryfem łamanym lezac 2 serie docelowe
Łydki: ( 2x w tyg) wspięcia na palce stojac ze sztanga na barkach / siedzac ze sztanga polozona na uda
Brzuch ( 2 razy w tyg) spiecia tułowia z obciazeniem na klacie
Po zamontowaniu drazka dodam na plecy podciaganiie, mysle tez o dipsach na klatke. Czy moj plan na poczatek moze dawac efekty jesli chodzi o przyrost masy?
Serie doeclowe wykonuje na ciezarach roboczych. Poprzedzam je 2 seriami rozgrzewkowymi 50% i 75% ciezaru roboczego. Trening poprzedzam rozgrzewka a razem z nia zajmuje mi on 55-60 minut. Bardzo krotkie przerwy miedzy seriami i cwiczeniami:)
1) przysiad : 32 kg
2) wyciskanie na klate 40kg
3) martwy ciąg 36 kg
Wiem że cięzary nie powalaja ale jestem poki co szczypiorem:)
Dodam że mam rownierz ulozona diete na mase ale poki co ocencie moj plana FBW. Cwiczyc bede 3 razy w tyg pon, wt , sroda.
A i czy starczy po 2 serie na bica i trica czy cos tu dolozyc?
Bardzo licze na wasza pomoc i porady:) Pozdrawiam wszystkich :)
AlvaroMendez