Poniedziałek:
Klatka
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (50 kg)
4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg)
3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu)
Wtorek - Biceps
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion łamanym na modlitewniku - (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem odchylonym lekko do tyłu chywtem młotkowym (8 kg na hantli)
Środa:
Plecy:
4 serie, --//--, podciąganie hantli w opadzie (15 kg na hantli)
4 serie, --//--, kaptury (10 kg na hantlu)
3-4 serie, --//--, wiosłowanie (30 bez gryfu)
Czwartek:
Triceps:
3 serie, --//--, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną, tzw. francuskie wyciskanie (20 bez gryfu)
3 serie, --//--, wypychanie hatli w lekkim skłonie za siebie - 6 kg na hantlu
Piątek:
Barki:
4 serie, --//--, wyciskanie sztangi zza gł
Nie trzeba być pierwszym a przynajmniej nie zawsze ,liczy się wiara teraz tak na to patrze !.