SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Optymalizacja treningu.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1517

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37
Witam jest to mój pierwszy post na Waszym forum, prosiłbym o doradztwo w sprawie treningu, który sobie dobrałem. Jest tu wielu specjalistów, więc myślę, że ktoś mi pomoże.

Wiek [18]
Waga [70]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż (przez rok robiłem pompki - praktycznie co wieczór, od miesiąca zacząłem ćwiczyć na drobnym sprzęcie, o tym później)
Aktywność fizyczna (niestety komputer, komputer, rower, piłka nożna, czasami basen, komputer )

Co do "sprzętu" jaki posiadam to ławka ze sztangą, i 3 hantelki. Ławka ma dodatkowo hmm cięzko mi to określić rozpiętki? na ręce oraz nogi.
Posiadam również ekspandery zamontowane na ścianie, oraz 1 ekspander luzem, oraz drążek do ćwiczeń.

Chciałbym prosić o przeczytanie i ewentualne skorygowanie mojego planu:

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

Brzuch:
1.BRZUSZKI 3x20
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x20
3.SKŁONY BOCZNE 3x20
4. BRZUSZKI UKOŚNE 3x20

Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

PIĄTEK:

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 3x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE 3x10

Z góry dziękuję.
Pozdrawiam brus9500
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12393 Napisanych postów 161305 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1237766
plan masz mocno przeladowany:

przeczytaj o treningu domatora:
DOMATOR:
https://www.sfd.pl/temat272151/ - by Gosteczek
https://www.sfd.pl/temat359947/ - dla poczatkujacych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat407011/ - dla sredniozaawansowanych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat40591/ - by Michail
https://www.sfd.pl/temat325935/ - by pyzaaaa

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37
Tematy przeczytałem już wcześniej, na nich się opierałem, lecz w dalszym ciągu czekam na opinię i pomoc:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47910
Ale TOmek Ci już pomógł, za dużo ćwiczeń, za mocno przeładowałeś ten plan. Wystarczą po 3 ćwiczenia, ewentualnie 4 na duże partie jak nogi czy plecy, klate bym pojechal na 3.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37
Ok, dzięki za odpowiedź, a co później(oprócz zwiększania obciążenia)? Bo na dłuższą metę to się chyba nie sprawdzi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47910
Nie rozumiem problemu ? Ćwicz jednym planem 6-8tygodnia, później min. tydzien przerwy i zmieniasz plan, a w czasie ćwiczenia na bieżacym planie podnosisz ciezary:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Spokojnie, tu nie ma zasady - im więcej tym lepiej!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37
PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8


Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

Brzuch:
1.BRZUSZKI 3x20
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x20
3.SKŁONY BOCZNE 3x20
4. BRZUSZKI UKOŚNE 3x20

Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

PIĄTEK:

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x10

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 3x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE 3x10

Trochę poprawiłem mój plan, czy taka wersja już się nadaje?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46406
przy tym stażu ja bym zastosował FBW
Tomek a dlaczego domator ma podstawowy sprzęt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47910
Nie masz doświadczenia wystarczającego na taki plan prosty FBW nawet bez podziału na plan A i B.


Drązek, Przysiad, Wyciskania, MC
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta, Siłownia, Kondycja (bieganie).

Następny temat

Pytanie dt obciazen podczas treningu

WHEY premium