Wiek [18]
Waga [70]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż (przez rok robiłem pompki - praktycznie co wieczór, od miesiąca zacząłem ćwiczyć na drobnym sprzęcie, o tym później)
Aktywność fizyczna (niestety komputer, komputer, rower, piłka nożna, czasami basen, komputer )
Co do "sprzętu" jaki posiadam to ławka ze sztangą, i 3 hantelki. Ławka ma dodatkowo hmm cięzko mi to określić rozpiętki? na ręce oraz nogi.
Posiadam również ekspandery zamontowane na ścianie, oraz 1 ekspander luzem, oraz drążek do ćwiczeń.
Chciałbym prosić o przeczytanie i ewentualne skorygowanie mojego planu:
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
ŚRODA:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10
Brzuch:
1.BRZUSZKI 3x20
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x20
3.SKŁONY BOCZNE 3x20
4. BRZUSZKI UKOŚNE 3x20
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 3x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE 3x10
Z góry dziękuję.
Pozdrawiam brus9500