1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej (Głową do góry) (12,10,8,6)
3.Przenoszenie Hantla za głowe (12,10,8)
4.Rozpiętki (12,10,8,6)
Wtorek - Plecy
1.Podciąganie szerokim uchwytem (10,10,8,8/8,8,8,8)
2.Wiosłowanie na ławeczce (12/10/8/6)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nadchwytem (12/10/8/6)
4.Wiosłowanie hantlem (12/10/8/6)
5.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (12/10/8/6)
Środa - Barki
1.Wyciskanie sztangielek (12/10/8/6)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/8/6)
3.Unoszenie sztangielek przodem w górę (12/10/8)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/10/8)
5.Ściąganie drążka za plecy wyciągu górnego (12/12/10/10)
Czwartek - Triceps Biceps przedramie
Triceps
1.Pompki w podporze tyłem (12/10/8)
2.wyciskanie francuskie leżąc (12/10/8/6)
3.prostowanie ramion na wyciągu (12/10/8/8)
4.wyciskanie francuskie jednorącz (12/10/8/6)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc (12/10/8/6)
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o modlitewnik/ławeczkę (12/10/8/6)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12/10/8/6)
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12/12/10/10)
2.Zwijanie/rozwijanie (2 serie)
3.Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem (12/10/8/6)
Piątek - Nogi
1.Uginanie nóg w leżeniu (12/10/8/6)
2.Prostowanie nóg w siadzie (12/10/8/6)
3.Wykroki ze sztangielkami (12/10/8/6)
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy (12/10/8/6)
5.Przysiady na suwnicy (12/10/8/6)