SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Spilt - 3 dni

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 778

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94
Płeć : Mężczyzna

Wiek : niecałe 17

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie, koszykówka, rower, sporadycznie bieganie, amatorsko sztuki walki.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gain bolic 6000 przez ostatni miesiąc (1-30 listopad)

Moim celem jak pisałem jest osiągnięcie jak największej masy. Proszę o porady oraz o ocenę treningu od siebie dodam tyle że z tego planu jest bardzo zadowolony bicepsy podrosły o około 2 cm, podciąganie na drążku poprawiłem do 4 razy więcej niż poprzednio, wycisk na klatkę jakieś 8 kg, a martwy około 10 kg :)

pon - klatka+triceps
klatka
wyciskanie płasko 12 10 8 6
wyciskanie skos góra 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos dół 12 12 10
rozpiętki 12 10 8 6
triceps
pompki odwrotne 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6
śr - plecy+biceps
plecy
martwy ciąg 8 8 8 8
wiosłowanie sztangielkami na ławce skos góra 12 10 8 6
przyciąganie drążka do klaty 12 10 8 6
przyciąganie drążka za kark 12 10 8 6
biceps
młotki siedząc 12 10 8 6
z obrotem 12 10 8 6
sztanga 21 ( na dobicie bicepsa ) 12 10 8
modlitewnik 10 10 10
piątek - barki+nogi
barki
prostowanie sztangi za głową 12 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
wznosy barkami 12 10 8 6
nogi
przysiad 12 10 8 6
prostowanie nóg na ławce 12 10 8 6
uginanie podudzi leżąc na ławce 12 10 8 6

z góry dziękuje za najciekawsze wypowiedzi przyznam SOG'a :)

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Banditos w dniu 2011-12-06 16:11:59

Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca

posłuchaj pierwsza sprawa na początku to planu nie musisz mieć byś szedł do przodu , jestem normalna kolej rzeczy .

"Zażywane suplementy : gain bolic 6000 przez ostatni miesiąc (1-30 listopad)"

skoro trzymasz diete na plusie to po co ją uzupełniasz .

przysiad, martwy, wyciskanie - wykonywałeś takie ćwiczenia ?? jeśli tak podaj jakim obciążeniem roboczym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94
co do gain bolica kolega mi go polecił jako uzupełnienie białka oraz węglowodanów , ale teraz stwierdziłem że wolę jeść np. więcej jajek ogólnie nabiału owoców itd. zamiast pić z mlekiem czy wodą jakieś proszki lub łykać tabletki

przysiady wykonuje z obciążeniem 40 kg, martwy 50 kg, wyciskanie 40 kg ( na skos górny zmniejszam )

Zmieniony przez - Banditos w dniu 2011-12-06 17:09:25

Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 486 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8299
Przysiady tyle samo co klata, coś jest nie tak. A masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Na nogi wypada poświęcić cały dzień.

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2011-12-06 17:16:19

"Everything Is Possible When You Really Really Want It"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
Banditos

to dobrze myślisz na ten moment makroskladniki dostarczaj z naturlanej żywności.

boc2u

przy jego poziomie to 3 x w tygodniu to maxymalny opcjonalny czas.

banditos

zacznij od poczatku podaruj sobie rozwiązania z popularnych gazet , fundament dom dekoracja , na ten moment 2 zestawy FBW opierajace się o podstawowe ćwiczenia.

zawsze najlepszym rozwiązaniem będzie najprostsze względem poziomiu wytrenowania.

partia trenowana 1 w tygodniu mija sie z celem , i jest mało efektywna metodyką .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94
w miedzy czasie troche czytalem o spilcie i fbw i mam takie 2 najbardziej nasuwajace sie stwierdzenia czy w moim przypadku na fbw nie jest troche zapozno, jezeli juz zaczalem wlasciwie nie do konca swiadomie ten spilt to nie lepiej juz przy nim zostac ??. Jezeli chodzi o fbw moglbys mi ulozyc jakis plan dla mnie ?? poczytam jeszcze o oby dwu metodach i niebawem sie odezwe :)

Wielkim zwycięstwem człowieka, to własny strach pokonać
Trzeba oszczędzać głowę, pod swoją gardę chować
Tu walka bez fikcji, bez udawanych ciosów
W sercu krzyk wojownika, wśród dopingujących głosów

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
Banditos

nie ma znaczenia czym zaczełeś tylko byś naprostował swoją drogę treningową , jeśli SPLIT to nie w takiej ramie , żadną partia 1 w tygodniu , bez piramid typu 12/8/10 bo to nic na m nie wnosi , nie sugeruj się popularnymi rozwiązaniami z gazet kolorowych , jest wiele ciekawych podziałów ale na ten moment wróc do FBW , bo nie ważne ile trenujesz ważne gdzie w tym momencie się znajdujesz.

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wyciskanie hantli/lub/unoszenie na boki
poręcze/lub francuz

ciężkie ćwiczenia złożone one pomogą ci zbudować solidną sylwetkę.

na temat SPLIT partia 1 w tygodniu masz tutaj artykuł . MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z treningiem bicepsa.

Następny temat

Początek siłowni

WHEY premium