SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłkę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17375
Witam.
Z racji że mam trochę wolnego czasu chciałbym wrócić do treningu siłowego. Nie ćwiczę już jakieś półtora roku, wcześniej ćwiczyłem nieregularnie przez dwa i pół roku na domowej siłce no i jakieś tam efekty nawet miałem. Dokładnych rozpisek nie pamiętam ale generalnie najpierw przez 6 miesięcy robiłem FBW, potem Splita i na końcu 6x6. Jaki trening polecacie na najbliższe pół roku (start w styczniu, przerwa na prace wakacyjną i powrót w październiku). Może coś o sobie: Mam 20 lat, 182 wzrostu ok 115kg wagi (nadwaga/otyłość od dziecka), ogólna kondycję i sprawność oceniam na średnią. Zależy mi głównie na przyroście siły, redukcja się zrobi siłą rzeczy, przy odpowiedniej diecie (nie liczona co do g, ale zdrowa, przemyślana z zastosowaniem się do rad z działu odżywianie). Generalnie będę miał dostęp do większości sprzętu, zależy mi na 4-5 dniowym treningu, bo przy takiej intensywności zawsze czułem się najlepiej, siłkę mam tuz obok mieszkania więc nie ma problemu z dojazdami itp.
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie
Pozdrawiam Maciek.

Zapomniałem o ankiecie:

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
21
Waga :
115
Wzrost :
182
Cel treningowy :
Siła + redukcja
Staż treningowy na siłowni :
2,5 nieregularnie (od 1.5 roku przerwa)
Uprawiane inne sporty :
brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full osprzęt siłownia
Dieta :
Zbilansowana, zdrowa, nie liczona co do g
Przeciwskazania medyczne :
Brak
Zażywane suplementy :
Obecnie brak, kiedyś białko, tyrotherm,
Ostatnio przerabiany plan:
6x6
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80/110/90


Zmieniony przez - Chilihead w dniu 2011-12-12 07:58:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Ja bym proponował zaczac od planu 3 dniowego jakiegoś FBW 4-8 tygodni.

Potem albo dwa zestawy albo zrobiłbym plan 4 dniowy gdzie każdą partię będziesz trenował 2x w tygodniu np. podział push/pull gdzie robisz:

push/pull/off/push/pull/off/off.

Po takiej przerwie nie ma sensu pakować się w plany 5 dniowe aż, musisz wrócić do formy, przypomnieć sobie techikę, cięzary i przyzwyczaić CUN do treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17375
Ok dzięki za odpowiedź, postaram się sklecić jakieś plany do oceny i zamieszczę je w tym poście. Liczę na dalszą pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17375
Siemanko, co powiecie na taki plan? Wybrałem 5x5 bo takim najlepiej mi się trenowało (no chyba że na początek polecasz coś innego). Dni treningowe to najprawdopodobniej będą

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5
uginanie ramion stojąc 5x5
coś na brzuch

i do tego 2-3x w tygodniu bieganie, zależy jak pozwoli wolny czas i pogoda.
Doradźcie mi jeszcze jak dobierać obciążenie. Robić progresję przy każdej serii (np od 60% do 80% max)?

Zmieniony przez - Chilihead w dniu 2011-12-17 11:01:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Jeśli 5x5 to bierz gotowy plan [masz w postach podwieszonych np.] a nie kombinuj, masz tam też wytłumaczone jak dobierać obciązenie.

Unikaj wyciskania zza karku - ruch nie jest naturalny dla stawów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17375
Ok w taki razie zdecyduję się na trening polecany przez _IvErSoN_'a. Czyli:
Dzien treningowy pierwszy .Poniedziałek.
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
francuskie 5x5

Dzien treningowy drugi.Środa.
Przysiad 5x5
Wycisk góra lub stojąc 5x5
Martwy Ciąg 5x5
uginanie ramion 5x5

Dzien treningowy trzeci.Piątek.
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Francuza i uginanie na biceps daj 3 serie po 10 powtórzeń.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 169 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17375
Ok dzięki wielkie poprawka uwzględniona.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening dla Kobiety redukcja tk. tłuszczowej.

Następny temat

czy dobry trening

WHEY premium