SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningu do oceny prosze:D

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 645

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mażczyzna

Wiek

16lat

Waga

55kg

Wzrost

172cm

Cel treningowy

Massa oczywiście

Staż treningowy na siłowni

brak

Uprawiane inne sporty

byly ale sie skonczyly pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

laweczka sztanga i obciazenie 40kg, dwa hantle po 10kg,wyciag,modlitewnik

Dieta

dieta do oceny nikt nie odpisal http://www.sfd.pl/Moja_dieta_do_oceny_na_mase-t827023.html

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

na lawce leżąc 35kg,i nie wiem czy sie przyda 10kg hantle na lape 15 powtorzen
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1586
to nie jest moj plan ale mi pasuje. mozecie go ocenic czy bedzie dobry na mase i po ile powtorzen kazda serie robic i czy nie jest za duzo tych seri?

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko to zamienic bo niemam rozpietek :D [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]




Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie to bym chcial zastapic bo niemam maszyny [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-01-04 19:16:30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32316
Bierz plan 14-sty z tej strony http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 Spilt z partią raz w tygodniu mija się z celem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 189 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 894
Ten twoj plan to go tylko wykasuj i zapomnij o nim, chwytaj za gotowca, pot kolegi wyzej

Nie ma się op*****lania xD
_______________________________
Zaczynałem od zera, al teraz jest lepiej.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1586
ten plan ktory podal messi jest na mase?
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt) to jest ten plan?

Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-01-04 20:09:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1958 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17458
Siady , ciągi i ćwiczenia wielostawowe z Twoim stażem to jedyne wyjście żebyś nie 'połamał się' , a masa na pewno pójdzie , obiecuję Ci :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1586
ale czy martwy ciag nie przeszkodzi w wzroscie bo mam dopiero 172 i ja ciagle rosne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 142 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1586
nie wiem ile mam robic seri tego i ile powtorzen moze ktos mi to powiedziec?
Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl

Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-01-05 09:33:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2398
moze ktos mi wytlumaczyc ile seri i po ile powtorzen bo nie rozumiem tego

Zmieniony przez - antek321 w dniu 2012-01-05 12:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 97 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 742
Jest wszstyko napisane..Serie rozgrzewkowe po 15 powt a docelowa:
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2398
dobra dzieki rozumiem juz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1958 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17458
No to do pracy;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mlody1000. W drodze po mase.

Następny temat

Spilt

WHEY premium