Split 5 dni w tygodniu, proszę o konstruktywne opinie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: frsc
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata, jade 3 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 107cm (razem z tyłkiem mierzone)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114cm
OBWÓD BARKÓW: 130cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI DO ZIEMI: [60 X 2] Nogi długi czas omijałem szerokim łukiem z głupich powodów. Nadrabiam zaległości
MARTWY CIĄG: [90 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90 X 2]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [60 X 4]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75 X 2]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : Jak długo będą efekty, tak długo chce ćwiczyć tym planem

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
naprzemiennie split 4 dniowy ze splitem 3 dniowy wymiennie co pół roku przez 2 lata. Sesje treningowe trwały w sumie 1:30h.
Dodatkowo chodziłem jeszcze na treningi rugby 2-3 razy w tygodniu, które trwały od 1:30h-2h.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak, chyba że wada wzroku się klasyfikuje
PRZEBYTE KONTUZJE: niby coś z kolanami, ale u lekarza nie byłem. po rozgrzewce nic mi nie przeszkadza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Jadłem tak, by nie chodzić głodnym, 5 posiłków dziennie. Niestety nie liczyłem kalorii.
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 5 posiłków dziennie
PODAZ KALORII NA START: Kalorie 3497.21
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 15% 524.58kcal = 58.29gram
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 30% 1049.16kcal = 116.57gram
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 55% 1923.47kcal = 213.72gram

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, jadłem bcaa i węgle po treningu.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

Trening:

Poniedziałek - barki

Wyciskanie hantli siedząc 4x 12,10,8,6
Podciąganie sztangi pod brodę 4x 12,10,8,6
Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x 12,10,8,6
Wyciskanie zza karku na maszynie 4x 12,10,8,6


Wtorek - plecy

Podciąganie na drążku nachwytem szerokim, węższym, i na szerokości ramion 3x max (8-6)
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max (8-6)
Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny 4x 12,10,8,6
Ściaganie drążka wyciągu za głowę 3x 14,12,10
Szrugsy 3x 14,12,12
Unoszenie tułowia 4x max z ciężarem 14,14,14,14

Środa - klata

Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6
WYciskanie sztangi skos ujemny 3x 10,8,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 10,8,8
Rozpiętki 3x 12
Krzyżowanie linek w bramie 3x 12

Czwartek - nogi

Przysiady tylne do ziemi 4x 12,10,8,6
Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x 12,10,8,6
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 12,10,8,6
Odwodzenie nóg na boki siedząc na maszynie 3x 14,12,12
Przywodzenie nóg siedząc na maszynie 3x 14,12,12

łydki - 2 ćwiczenia po 3 serie każda 14,12,12

Piątek - bic + tric

Uginanie ramion ze sztangą 4x 14,12,10,8
Uginanie hantli półleżąc młotkowo z supinacją 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 3x 12,10,8 (lub ostatnia seria 4 powtórzenia z większym ciężarem, po czym zmniejszenie obciążenia i tak z 14 powtórzeń)

Wyciskanie francuskie do czoła 4x 14,12,10,8
Prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego 4x 14,12,10,8
Prostowanie ramion siedząc na maszynie 3x 14,12,10,8


Fazę negatywną staram się wykonywać 5 sekund.

Do tego gdy mam siły po treningu właściwym dopakowuję jeszcze na brzuch 4 serie rożne ćwiczenia.


Moje pytanie jest takie, czy nie za dużo ćwiczeń i czy są dobrze dobrane? Jeśli są zastrzeżenia to, co polecacie zmienić lub
skrócić/usunąć. Treningi trwają po 50 minut, a o to mi chodzi, żeby były krótkie i intensywne - nogi trochę dłużej jednak wychodzi. Kiedyś ćwiczyłem długo i mozolnie, teraz chcę to zmienić.
Latanie na trening 5 dni w tygodniu, nie jest dla mnie problemem i chyba jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się żadnego przegapić, jeśli nie byłem chory.

Powymieniajmy się przemyśleniami na temat tego planu proszę ;)

Ja bym sugerowal zmienic metodyke. Efekty masz dosc marne jak na podany staz - mysle, ze najwyzszy czas na zmiany. Sprobuj FBW lub HBW oparte o ciezkie zlozone cwiczenia tj. przysiad, mc, pompki na poreczach, wycisk zolnierski, drazek, wioslowania wolnym ciezarem.

Fakt, faktem, najlepiej nie jest, ale trening na siłowni zawsze traktowałem rekreacyjnie i najbardziej chodziło o przyjemność z ćwiczeń. Choć z drugiej strony szkoda poświęconego na to czasu, żeby efekty były mizerne. Mimo wszystko lubię trenować splitem i chciałbym jeszcze coś z niego wycisnąć :)

Moze sprobuj przejsc na inna wersje splitu, sa przeciez rozne ciekawe i efektywne podzialy. Np. push pull albo gora dol ? Sam widzisz, ze stoisz w miejscu trenujac tradycyjnym splitem. Trzeba wyciagnac wnioski i dzialac. Tez kiedys wydawalo mi sie, ze najlepszy trening to split typowo dzielony a reszta to strata czasu. Sprobowalem raz FBW i moj sposob myslenia zmienil sie o 180 stopni.

Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2012-01-14 12:15:56

W sumie racja. Poćwiczę parę tygodni FBW i zobacze, jakie będą efekty. Przyda się nowy bodziec do wzrostu :)
Tylko teraz znowu plan układać od nowa. Dobrze, że jest weekend i mogę chwilę poświęcić na przemyślenie sprawy.

Powyzszy plan i tak jest slabiutki. Zly dobor cwiczen, brak konkretow. Przeladowany w wielu miejscach. Jak tak patrze na Twoja ankiete zle masz dobrane ilosci bialka i weglodowanow. Pamietaj ze 1g b/w = 4 kcal a ty liczysz jako 9.

Zmieniony przez - _greg_ w dniu 2012-01-14 12:29:11

Dobra, motywację i chęci do zmiany na lepsze mam.
Co do obliczeni kalorii to korzystałem ze znalezionego gdzieś tu na forum kalkulatora, ale może poszukam innego.

Kalorie sa dobre, zle je tylko podzieliles na gramy.

Sorki za oftop, ale wymiary i wyniki jak u nie których początkujących, albo po krótkim ACT...
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html spróbuj tym treningiem 3 miesiące poćwiczyć, rezultaty na pewno Cie zaskoczą, a nie katuj się splitem jak zawodowi kultutyści

Dobra, zanim założę nowy temat z fbw do oceny, to fajnie byłoby mieć zapięte kwestie żywieniowe, co by nie przenosić syfu... ;P

kalkulator z tej stronki https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. wypluwa takie wyniki:

Kalorie 3520.93
Węglowodany 55% 1936.51kcal = 215.17gram
Białko 15%% 528.14kcal = 58.68gram
Tluszcz 30% 1056.28kcal = 117.36gram


Natomiast po uwzględnieniu uwag powinno to wyglądać tak:
484g węgle
132g białko
117g tłuszcz (czy 1 kcal tłuszczu to też 4 gram i powinienem przyjąć 263g?)

1g tluszczu to ok 9 g, wiec jest ok.