SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena i pomoc w diecie

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1148

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 52
ANKIETA (wypełniłem normalną, ale nie zgadzał się temat i nie zauważyłem, że po poprawie zniknęła)
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 180
Staż treningowy: bezmyślne machanie około 3 lat z przerwami, 3 miesiące z planem, od około miesiąca realizowanie postanowienia
Obwód pasa: 91
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): praktyczne codziennie mieszane
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): zła tolerancja ryb, śmietany oraz niestety owsianki
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowo, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: gold omega 3 (2 kapsułki dziennie), vita-min multiple sport (rano), chela-mag b6, chela-cynk (oba na noc) - wsio olimp
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: coś tam się zawsze znajdzie
Cel/problem/opis: dieta


Bez zbędnych historii, cel jest jeden - zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Zacząłem z zestawem ćwiczeń, wszystko idzie pięknie, ale największy problem jest z dietą. Próbowałem kierować się wskazówkami żywieniowymi, ale waga nic się nie rusza, a mięśnie choć się rozwijają to dalej są schowane pod tłuszczem, który przez 3 tygodnie praktycznie nie drgnął (przynajmniej ja nie zauważyłem zmian).

Kolejnym problemem jest rozstawienie treningów i posiłków, które przez dodatkową aktywność w formie lekcji wf (45 min co w praktyce oznacza około 30 min ćwiczeń) oraz treningów piłkarskich, których podejmę się od następnego tygodnia jest bardzo nieregularne.

W poniedziałek wstaje rano i zaczynam w/w wf-em, a wieczorem lecę na siłkę. We wtorek z rana godzinka basenu (co czasem nie wychodzi), a wieczorem aeroby. W środę z rana po śniadaniu, które trudno mi dobrać, idę na siłkę, ponieważ wieczorem będę miał 1.5h treningu piłkarskiego. W czwartek mam z rana 2h wfu. Te 4 dni sprawiają mi problem, reszta jest dosyć spokojna do ustawienia.

Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka

Wyliczyłem zapotrzebowanie prostym wzorem ((waga*24)*1.4)=2822,4
Ściąłem do 2,5k
Rozkład makro: b/t/w ~ 185/84/251 (obliczałem na zasadzie 2,2g białka na kg, 1g tłuszczy, reszta ww)
Kalorie: b/t/w ~ 740/756/1004 = 2,5k kcal

Ogólny plan żywieniowy, który będę jedynie lekko modyfikował:
I posiłek:
około kielon oliwy z oliwek - 0/20/0
marchewka - 0/0/2
4 jaja kurze całe - 25/22/1
+kapsułka omega 3, witaminy, minerały
całość (b/t/w) - 28/42/3
II posiłek:
4 kromki chleba razowego - 8/2/72
10g masła - 0/8/0
4 plastry wędliny piersi z indyka - 20/0/1
2 plastry sera żółtego - 12/13/1
+pomidor, ogórek, sałata w małych ilościach
całość - 40/24/74
III posiłek (przed treningiem):
100g ryżu brązowego - 7/2/77
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
+omega 3
+warzywa
całość - 49/8/77
IV posiłek (po treningu):
100g ryżu białego - 6/0/76
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
całość - 48/6/76
V posiłek:
150g serka wiejskiego - 17/5/4
pół banana - 1/0/14
kapsułka cynku, mag b6
całość - 18/5/18

ogólnie (b/t/w): 183/84/248, także prawie to co wyliczyłem.

Doradźcie proszę co zmienić, co dorzucić w pierwsze cztery dni tygodnia przed porannymi treningami, abym miał energię dać z siebie wszystko, jakiekolwiek uwagi i porady, bardzo chętnie przyjmę.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Manuf w dniu 2012-01-25 05:57:25
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 60
Pierwszy błąd:

Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka

1.Nie możesz na treningu łączyć dużych partii mięśni.
2. Dość szybko się przetrenujesz moim zdaniem bo za dużo masz różnorodnego treningu. Pomyśl, czy jak zrobisz na maxna w poniedziałek nogi to we wtorek będziesz miał tyle siły żeby pływać na basenie? A już nie wspominam o aerobach.
Jeżeli chcesz zostać przy tylu treningach to proponuje zmienić to tak żeby jak najlepiej to rozłożyć:

Plan treningowy:
pon - WF + Plecy + triceps + barki
wt - Basen
śr - Klatka + kaptury + trening piłka
czw - 2H wf + aeroby
pt - Nogi + biceps + przedramię
sob - trening piłka


Mistrzem od diety nie jestem więc nie będę doradzał. 3m się i powodzenia. 5.

Zmieniony przez - RAJZON w dniu 2012-01-25 12:39:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46406
Plan treningowy:
pon - nogi + wf
wt - basen + (lub) aeroby
śr - klatka, plecy + trening piłka
czw - aeroby lub basen + 2h wf
pt - biceps, triceps, ramiona
sob - trening piłka
Przy tej intensywności zrób lajt FBW

I posiłek:
około kielon oliwy z oliwek - 0/20/0
marchewka - 0/0/2
4 jaja kurze całe - 25/22/1
+kapsułka omega 3, witaminy, minerały
Nie ma węgli oliwe daj gdzie indziej
całość (b/t/w) - 28/42/3
II posiłek:
4 kromki chleba razowego - 8/2/72
10g masła - 0/8/0
4 plastry wędliny piersi z indyka - 20/0/1
2 plastry sera żółtego - 12/13/1Z tym serem uważaj
+pomidor, ogórek, sałata w małych ilościach
W szkole go jesz ??
całość - 40/24/74
III posiłek (przed treningiem):
100g ryżu brązowego - 7/2/77
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
+omega 3
+warzywa
całość - 49/8/77
IV posiłek (po treningu):
100g ryżu białego - 6/0/76
200g piersi z kurczaka - 42/6/0
całość - 48/6/76
V posiłek:
150g serka wiejskiego - 17/5/4Daj twaróg
pół banana - 1/0/14 Nie jak już to od razu po treningu go daj
Daj tu tą oliwe z 1
kapsułka cynku, mag b6
całość - 18/5/18

ogólnie (b/t/w): 183/84/248, także prawie to co wyliczyłem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 52
nowy_K_D

Nie ma węgli oliwe daj gdzie indziej
A jak tu dorzucę tego banana lub pomarańczę, a oliwę z twarogiem na wieczór?
W szkole go jesz ??
Tak jest
Daj twaróg
Z jakimiś warzywami na noc będzie git?



Dziękuję za pomoc wam obu :)

Zmieniony przez - Manuf w dniu 2012-01-25 22:27:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
twaróg np z pomidorem
Banana jak coś daj po treningu aczkolwiek jak zjesz w ciągu dnia jednego banana nic się nie stanie.
Oliwę/olej lniany/omega 3 możesz dać w sumie wszędzie poza okołotreningowymi (wtedy max 10g tłuszczy).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 47910
twaróg z pomidorem, szczypiorkiem czy papryką;)

Co do banana, End ma rację;)

Ja polecam tłuszcze rano/wieczorem.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta do Oceny + Pomoc

Następny temat

kiedy zacząc redukcje ?

WHEY premium