SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w ulozeniu aktywnosci tygodniowej

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117
Witam,

potrzebuje porady jak w ciagu tygodnia rozlozyc aktywnosc i treningi by nie przesadzic, a jednoczesnie osiagnac jak najlepszy efekt redukcji fatu.
Obecnie przy 177cm waze ok 84kg (chocm oja waga podobno zaniza o kilka kg).
O diecie na koniec.

Aktywnosci:
1. jazda na rowerze w domu (trenazer kolarski) - aeroby puls do 145, sredni ok 135 czas trwania 90 minut minimum, do 150 minut max (zalezy jak sie czuje i jak mi sie chce)
2. jazda na rowerze jw ale HIIT. Tu puls mi dochodzi do 94% HR max czyli ok 183 przy jezdzie na max i krotko po niej (serce reaguje z opoznieniem), ale podczas wolniejszej jazdy nie spada ponizej 170 (80% HR max). Jezdzilem narazie 12 sekund / 48 sekundy i 11 powtorzen. Moglbym jeszcze kilka wykonac, ale juz powoli odplywalem.
3. Moge sie zapisac na silownie lub wykonywac proste cwiczenia za pomoca hantelkow w domu (silka pewnie lepsza). Oczywiscie jesli jest sens. Nie chce robic masy, jedynie sie wyrzezbic (wiec silka).
O silowni mysle w kontekscie plecow i brzucha (troszke by sie prydalo motyle rozbudowac).
4. Moge chodzic tez na plywalnie

Oczywiste jest ze wszystkiego sie robic nie da. Jak skompletowac z w/w tydzien cwiczen tak by efekty byly najlepsze? Np podczas ponad 2 godzin jazdy na rowerze pulsometr pokazuje 1500 kcal mniej.


Moja dieta:
1. Juz raz tu ukladalem sobie diete i wytrzymalem tydzien. Bo:
- mimo ze byla to redukcja nie jadlem wszystkich posilkow (za duzo)
- dostawalem pie...ca od przygotowywania 6 posilkow dziennie, do pracy, po pracy, robienia zakupow na to, wazenia wszystkiego. Nie, do tego musialbym miec gospodynie na etat, ja nie bede psowiecal 3 godzin dziennie na robienie zarcia.
2. Rano kieliszek od wodki tranu z watroby dorsza, jakies bialko (serek harcenski albo twarozek pultlusty/chudy, czesto to co mi zostanie zo biadu z wczoraj czyli cyc, ryba) i tluszcze typu orzechy. Chyba ze na obiad wczoraj mialem cos z weglami to bez tluszczy (nie liczac tranu).
3. W pracy roznie, grejpfrut, warzywa na parze z domu, orzechy, tunczyk z puszki w sosie wlasnym itd
4. Obiad to robiony na parze cyc z kuraka, filet z dorsza czy czerniaka, czasem salatka z tunczykiem z puszki (salata, pomidor, ogorek, cebula, papryka, ocet jablkowy, oliwa z oliwek, oliwki).
Jak jem wegle podczas obiadu to jest to pol malej szklanki soczewicy z kurakiem. Ale to i tak na ogol mi do nastepnego dnia zostaje. Warzywa na parze (brokuly, brukselka).
Obiad to czesto obiadokolacja. Cos na szybko zjem przed treningiem zeby bylo bialko (tunczyk z puszki, czasem tunczyk z weglami pod postacia fasoli czerwonej konserwowej z groszkiem i tunczykiem).

Tak wiec generalnie pewnie za duzo bialka, za malo wegli i tak sobie tluszczu. Moglbym walic do obiadu z kielicha np oliwe z oliwek, ale i tak sie obzeram tym co jest (na ogol robie jedna podwojna piers z kuraka czyli ok 350 gram albo z 4 czy 5 filetow z dorsza). Raczej malo wegli, ale mi to odpowiada. Moge sobie kupic BCAA najwyzej zeby ochronic miesnie, choc przed i po treningu jem bialko. Przed treningiem jeszcze daje tak z 1,3 grama lkarnityny + ekstrakt z zielonej herbaty. W ogole caly dzien ja popijam.

Diete zamiescilem tu informacyjnie, moge wprowadzic drobne zmiany, ale taka jak jest mi odpowiada bo nie wymaga duzo zachodu i nie chodze glodny, a deficyt kaloryczny sadze, ze jest zachowany mimo nie wazenia wszystkiego.

Reasumujac (sorki ze tak sie rozpisalem):
- redukcja opony
- rzezba brzucha i klaty
- w jaki sposob cwiczyc, ile cwiczyc i w jakie dni cwiczyc

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeżeli oczekujesz fachowej pomocy - proszę wypełnić :

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t523865.html

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 84
Wzrost : 177
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 95,5
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 42,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca w biurze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tygodniu po 1,5 do 2,5 godzin na rowerze
Odżywianie : zdrowe bez smieci
Cel : redukcja i rzezba, likwidacja brzucha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower + trenazer kolarski, mozliwa silowania i basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : l-karnityna + ekstrakt z zielonej herbaty, witaminy i mineraly (cynk, selen, wapno)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117
Czy jeszcze cos powinienem napisac o czym zapomnialem by uzyskac pomoc w kwestii tego jak, kiedy i ile cwiczyc? Np:

pon: aero rower 120 minut HR < 145
wt: HIIT
sr: aero rower 120 minut HR < 145
czw: silownia
pt: aero rower 120 minut HR < 145
sob: aero rower 120 minut HR < 145
nd: silownia

Nie wiem jak to poukladac by bylo najlepiej, stad moje pytanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46406
Daj
Pon aeroby
Wt siłownia
Śr aeroby
Czw siłownia
Pt aeroby
Sob siłownia
Ndz wolne
Co do diety to jednak lepiej byłoby gdybyś wszystko obliczył
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117
Chodzi o to by miesnie odpoczely po treningu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 46406
Ta
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja 35kg startuje - prosze o ewentualne uwagi

Następny temat

Prosba o pomoc

WHEY premium