czytam forum od dawna, choć mało regularnie, niestety, a zarejestrowałam się z kilku powodów - najważniejszy: chcę się upewnić co do przygotowanego planu treningowego.
Plan został ułożony przeze mnie z uwzględnieniem kilku wskazówek trenera z klubu, do którego uczęszczam. Ale w związku z tym, że żadnego treningu personalnego wykupionego nie mam, to wskazówek jak na lekarstwo.
W każdym razie - na siłownię chodzę od trzech miesięcy, mimo że do klubów przeróżnych uczęszczałam od kilku lat - głownie jakieś zajęcia aerobowe, ale mało pasjonujące i nieszczególnie mnie interesujące. Cel treningowy? Chciałabym wyszczuplić i ujędrnić ciało. Lubię biegać, więc po każdym treningu siłowym wskakuję na bieżnie (póki co pogoda zniechęca do przebieżki po lesie, ale na pewno wkrótce i to włączę do treningu, tak jak i jazdę na rowerze).
Ćwiczę wg poniższego planu, 3 x w tygodniu (robię jednodniowe, max. dwudniowe przerwy między ćwiczeniami siłowymi, a w pozostałe dni, w które bywam w klubie przeznaczam na aeroby - bieżnia, cyckling)
Nogi - plecy - triceps
Nogi - barki - biceps
Nogi - plecy - klatka - triceps.
Uwaga I - Nogi włączyłam do każdego ćwiczenia, wychodząc z założenia (choć nie wiem czy słusznie), że to duże partie mięśni, przyda im się trening. Łydki zostawiłam w spokoju - jazda na rowerze i power bike'u robi swoje, więcej mi nie trzeba.
II - zależy mi też na tricepsie, stąd większy nacisk niż na biceps (ale upierać się nie będę ;))
Ćwiczenia:
Nogi - wszędzie te same ćwiczenia:
3s, 15-20p
przysiady z piłką 2kg
wykroki
odwodzenie nogi w tył
maszyna - odwodziciele
I.
PLECY – 3s, 10-15p
ławeczka rzymska
atlas
TRICEPS 3s, 8p
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (oparta o step)
prostowanie przedramienia w wyciągu górnym na linkach (trójkąt, przodem)
prostowanie przedramienia w wyciągu górnym podchwytem (płaska rączka wyciągu)
II.
MIĘSIEŃ NARAMIENNY 3s, 8p
unoszenie ramion bokiem
wiosłowanie sztangą podchwytem
BICEPS 3s, 8p
uginanie przedramienia z supinacją
uginanie przedramienia nachwytem
podnoszenie hantli na podciągniętych ramionach
III
PLECY 3s, 15-20p
atlas
wiosłowanie sztangą podchwytem
KLATKA 3s, 8p
rozpiętki
przenoszenie ciężaru znad głowy (francuskie, oburącz, leżąc)
butterfly
TRICEPS 3s, 8p
podnoszenie hantli nad głową – trójkąt (francuskie, jednorącz)
francuskie, oburącz
podnoszenie hantli nad głową – młotek
Czy mógłby ktoś rzucić okiem i powiedzieć, czy te ćwiczenia są sensownie ułożone? Wiem, że jest dużo szkół ćwiczenia (FBW, splity, ćwiczenia antagonistycznych grup i wszystkie inne trudne nazwy), ale ja mam zbyt małą wiedzę, by to wszystko zrozumieć. A jak tylko zacznę o tym wszystkim czytać - to jeszcze trudniej...;>
Będę wdzięczna za odpowiedź :)
od "wszystko jest do zrobienia, prócz niemożliwego" do "impossible is nothing" :)
http://www.sfd.pl/DT/redukcja/cascada_-t850570-s3.html