Zwiększenie masy z 78.6 do 84-85 (186cm) Gainery? Białko? Stack?

Witam mam 16 lat 186 cm wzrostu i ok. 79 kg wagi. Potrzebuję diety i odżywek które pozwolą mi podbić masę z 79 do 84/5. Interesowałyby mnie gainery (najlepiej z kretą), efektywne białko albo/i stack. Trenuję zapasy i nie mam za wiele czasu aby najpierw robić masę później siłę i rzeźbę :). Chciałbym przybyć te pare kilogramów ale zwiększyć również swoją siłę, i bicki :>. Możecie polecić coś konkretnego ?

na poczatek musisz ulozyc diete czy odzwyki beda potrzebne to zalezy od tego jak sytuacja z dieta bedzie wygladac

w tym temacie znajdziesz wszelkie info do tego by sobie ją ułożyc nastepnie wklej do sprawdzenia
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

jak na razie totalnie nie mam do tego głowy... ale dzięki zalinka. Łap soga ;)

tu masz najwazniejsze pod Twoje pytanie:
4. Przygotowanie do diety by Skalar. https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
5. Dieta - ułóż sam(a) by qazar https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
6. Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf by ellis https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
7. Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących! by ellis https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html


2. BMR - Kalkulator zapotrzebowania https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
5. Kalkulator kalorii http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

przeczytasz te 4 tematy masz kalkulatory wyzej ogarniesz podstawy bez problemu reszte jak juz wyjdziesz z czyms poprawimy