SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan terningowy na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 554

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 127
Płeć: M
Wiek: 16
Waga: 65,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jak na razie brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna i białko
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg, klasyczny martwy ciąg : 80kg, wyciskanie na ławce leżąc: 65kg


Witam proszę o ocenienie mojego 4 dniowego planu na masę.


Poniedziałek: Plecy+tył barku
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem ręce obok siebie 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Tył barku:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x 6-10
2.Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16

Środa: Bic+tric
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 5x 6-10
Sztangielki chwyt młotkowy 4x 8-12
tric:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10
2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12
3. pompki na poręczach- 4*12

Czwartek: klatka, boczny i przedni akton barku
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10

Przednie i boczne aktony barku:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10
2. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10

Niedziela: Nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na plecach 5x 6-10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
4.Uginanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 4x max





Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:11:47

Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:12:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 649 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5424
Dieta u Ciebie leży, odstaw tą kreatynę i weź się za odzywianie. Złe połączenie partii, nie układaj sam planów tylko korzystaj z gotowców ale na początek jednak bym polecał podstawowe FBW czyli https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - zmiana celu

Następny temat

Trening dla początkującego na masę

WHEY premium