Ok, dzięki. No to jadziam.
Trening
b) Plan Antosia
Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi
1. Grzbiet
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem (negatywy)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy
Klatka
Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st
Naramienne + ramiona:
Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Syzyfki
Uginanie podudzi lezac z hantlem
Martwy ciąg na prostych nogach
ala Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Progresja w podstawowych złożonych ćwiczeniach:
Przysiad, MC 2kg a w reszcie po 1kg
Dieta:
Śniadanie:
owsiane, 3 jaja, suszone, orzechy włoskie(?)
+ możliwe, że w szkole jakaś kanapka na razowcu
2 posiłek:
mięso, 200g ryż brązowy
3 posiłek:
makrela, 100g kasza gryczna
+banan potreningowy
4 posiłek:
twaróg półtłusty, oliwa z oliwek, orzechy włoskie(?)
Nie planuję żadnej suplementacji. Sprawozdania z treningów postaram się wrzucać przez cały tydzień roboczy.