SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

0,5l fit - elo, fat - 0

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 23061

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
wyprosty - szyfki
uginanie lezac z hantlem
żurawia zrobisz, sztange na kostki/łydki i jedziesz
wspięcia także, sztanga na kolana siadasz i jedziesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1990
Ok, dzięki. No to jadziam.


Trening


b) Plan Antosia

Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi


1. Grzbiet

Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem (negatywy)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy


Klatka

Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st


Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Syzyfki
Uginanie podudzi lezac z hantlem
Martwy ciąg na prostych nogach
ala Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Progresja w podstawowych złożonych ćwiczeniach:
Przysiad, MC 2kg a w reszcie po 1kg


Dieta:


Śniadanie:
owsiane, 3 jaja, suszone, orzechy włoskie(?)
+ możliwe, że w szkole jakaś kanapka na razowcu

2 posiłek:
mięso, 200g ryż brązowy

3 posiłek:
makrela, 100g kasza gryczna
+banan potreningowy

4 posiłek:
twaróg półtłusty, oliwa z oliwek, orzechy włoskie(?)



Nie planuję żadnej suplementacji. Sprawozdania z treningów postaram się wrzucać przez cały tydzień roboczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
podaj gramature produktów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1990
Śniadanie:
100g owsiane, 180g jaja, ok.30g suszone, orzechy włoskie(?)
+ możliwe, że w szkole jakaś kanapka na razowcu

2 posiłek:
200/300g mięso, 200g ryż brązowy

3 posiłek:
150g makrela, 100g kasza gryczna
+ 100g banan potreningowy

4 posiłek:
300g twaróg półtłusty, 20g oliwa z oliwek, orzechy włoskie(?)

Daje to ok. 3300 kcal 200/125/375, maks. 3400 w DT, min. 3250 w DNT, edytując na bierząco.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1990
1 day of the Split mistery:
Partia trenowana: Grzbiet

Martwy ciąg 4s/10p s.d.*-70kg
Podciąganie na drążku 3s/8 negatwywów
Wiosłowanie sztangą 4s/12p s.d.-40kg
Szrugsy 4s/15p s.d.-20kg

MC - jako, że pierwszy raz MC to wyglądało to dosyć dennie, przedramienne wysiadły po czwartej serii, 4-głowe uda także mocno dostały. Ogólnie do poprawy.
Podciąganie nachwytem - poszło dobrze,a byłoby jeszcze lepiej gdybym nie miał zniszczonych przedramion.
Wiosłowanie - dobre czucie choć lekko bujało; z braku hantli(które jutro już pewnie będę miał) zrobiłem sztangą.
Szrugsy - 0 czucia, choć DOMSy pewnie będą.

Podoba i się ten trening i już się boję piątku.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1990
09 X 2012
Klatka

Poręcze 4s/max
Wyciskanie na skosie 45st 4s/12p 10kg
Pompki klasyczne z elewacją nóg 3s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15p 5kg

Mocno czułem barki po treningu. Poręcze kozackie ćwiczenie, klata też mocno dostała. DOMSy dzień w dzień -> I like it te


11 X 2012
Naramienne + ramiona:


Wyciskanie sztangi stojąc 3s/12p 20kg
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3s/15p 10kg
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p 10kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/12p 15kg
Modlitewnik 4s/15p 15kg
Odwrotne pompki 3s/max 7/10/10
Francuz za głowę leżąc 4s/12p 15kg


Barki wciąż czułem po wtorku, więc dość mozolnie wyciskanie poszło. Reszta lekko, więc można dokładać. A z dość dobrym czuciem. DOMSy expected! T_T Jutro nogi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1990
Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s/8p 30/57kg
Hack-przysiady 4s/12p 30kg
Wykroki chodzone 3s/15-20p 20/20/22kg
Syzyfki 3s/max 8,8,10
Uginanie podudzi lezac z hantlem 3s/12p 5/5/7kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4s/12p 32,5/37,5kg
Żuraw 3s/max 0
Wspięcia na palce stojąc + siedząc 4s/20 52kg + 30kg

Żuraw odpuściłem. Dziś DOMSy największe na 4kach, dwójki słabo, trzeba dowalić kg w MCNP i ogarnąć stanowisko do żurawia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocenę planu FBW

Następny temat

Spalenie tłuszczu proszę o pomoc

WHEY premium