Voltiure
Witam
Takich postów jak ten jest mnóstwo lecz pisze go by upewnić się, że to co robię i jem przełoży się na przyrost masy mięśniowej.Więc zacznę od tego iż ćwiczę od początku roku w domu. Sprzęt jaki posiadam to sztanga, hantle i regulowana ławeczka. Zacznę od planu jaku sam ułożyłem. Plan rozłożyłem na 3 dni a między nimi 1 dniowy odpoczynek.
Poniedziałek:
Klatka + Biceps + ABS II
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie na ławeczce ( skos dodatni ) 3x12
Rozpiętki na ławeczce ( skod ujemny ) 3x12
Biceps:
Uginanie ramion siedząc 3x12
Uginanie ramion siedząc ( z obrotem przedramion ) 3x12
Uginanie ramion w opadzie 3x12
Wtorek:
ABS II
Środa:
Plecy + Ramiona
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x12
Unoszenie sztangi leżąc na ławeczce ( na brzuchu) 3x12
( ktoś doradziłby jeszcze jakieś ćwiczenie na plecy? )
Ramiona:
Arnoldki ( chyba tak to się nazywa :) ) 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Unoszenie hantli przed siębie 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x12
Czwartek:
ABS II
Piątek:
Triceps + Kaptury + ABS II
Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 3x12
Prostowanie ramion 3x12
Wyciskanie hantli zaa głowy jednorącz 3x12
Kaptury:
Sztrugsy 12x12
( nie mam pomysłu na to )
Weekend wolny.
Więc tak wygląda mój plan treningowy.
A teraz dieta. Nie nazwałbym to dietą ale staram się przestrzegać pewnych zasad :). Ze względu na 3 zmianowy system pracy nie jestem w stanie jeść cały czas w tych samych godzinach więc wypisze jak wygląda dieta na przykładzie pierwszej zmiany.
4:30
Zazwyczaj są to zwykłe kanapki z szynką tak od 4 do 6.
(Ewentualnie płatki z mlekiem)
8:00
Przekąska w postaci kanapki :)
9:30
Biały ryż + surówka + podwójna porcja mięsa ( obiad ten jest uzależniony od stołówki w pracy )
12:00
kolejna przekąska
15:00
Obiad ( to jest uzależnione od mojej kucharki :) )
zazwyczaj jest to same drugie danie bądź drugie danie.
Przykład: Kasza + jakaś porcje mięska do tego surówka warzywna.
18:00 - 19:00
Trening
19:00
Z racji tego iż nie chce brać żadnych odżywek czy supli wciągam 2 banany i do tego jakiś jogurt
19:30, 19:45
Udko bądź pierś z kurczaka + ryż.
21:00, 21:30
Jajecznica z 5 - 6 jajek + chleb z masłem.
Ok to by było wszystko. Więc tak to wygląda, pewnie nie jest to nawet zarysem planu o diecie nawet nie mówię :). Od tego okresu ( czyli od stycznia, no może tak od połowy stycznia :P) do teraz przytyłem 4 kg tylko problem w tym że nie widać tego po mnie :/. A i tak dla uzupełniane ważę 70 kg, 173 cm wiek 21 lat. Z góry dziękuje za pomoc oraz ocenę moich wypocin :)
Pozdrawiam
P.S. A i jeszcze jedno z racji tego iż jestem praworęczny bardziej rozwiniętą mam prawią stronę. Czy podczas treningu mam kłaść większy naciska na lewą strone?
Takich postów jak ten jest mnóstwo lecz pisze go by upewnić się, że to co robię i jem przełoży się na przyrost masy mięśniowej.Więc zacznę od tego iż ćwiczę od początku roku w domu. Sprzęt jaki posiadam to sztanga, hantle i regulowana ławeczka. Zacznę od planu jaku sam ułożyłem. Plan rozłożyłem na 3 dni a między nimi 1 dniowy odpoczynek.
Poniedziałek:
Klatka + Biceps + ABS II
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie na ławeczce ( skos dodatni ) 3x12
Rozpiętki na ławeczce ( skod ujemny ) 3x12
Biceps:
Uginanie ramion siedząc 3x12
Uginanie ramion siedząc ( z obrotem przedramion ) 3x12
Uginanie ramion w opadzie 3x12
Wtorek:
ABS II
Środa:
Plecy + Ramiona
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x12
Unoszenie sztangi leżąc na ławeczce ( na brzuchu) 3x12
( ktoś doradziłby jeszcze jakieś ćwiczenie na plecy? )
Ramiona:
Arnoldki ( chyba tak to się nazywa :) ) 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Unoszenie hantli przed siębie 3x12
Unoszenie hantli w opadzie 3x12
Czwartek:
ABS II
Piątek:
Triceps + Kaptury + ABS II
Triceps:
Wyciskanie francuskie stojąc 3x12
Prostowanie ramion 3x12
Wyciskanie hantli zaa głowy jednorącz 3x12
Kaptury:
Sztrugsy 12x12
( nie mam pomysłu na to )
Weekend wolny.
Więc tak wygląda mój plan treningowy.
A teraz dieta. Nie nazwałbym to dietą ale staram się przestrzegać pewnych zasad :). Ze względu na 3 zmianowy system pracy nie jestem w stanie jeść cały czas w tych samych godzinach więc wypisze jak wygląda dieta na przykładzie pierwszej zmiany.
4:30
Zazwyczaj są to zwykłe kanapki z szynką tak od 4 do 6.
(Ewentualnie płatki z mlekiem)
8:00
Przekąska w postaci kanapki :)
9:30
Biały ryż + surówka + podwójna porcja mięsa ( obiad ten jest uzależniony od stołówki w pracy )
12:00
kolejna przekąska
15:00
Obiad ( to jest uzależnione od mojej kucharki :) )
zazwyczaj jest to same drugie danie bądź drugie danie.
Przykład: Kasza + jakaś porcje mięska do tego surówka warzywna.
18:00 - 19:00
Trening
19:00
Z racji tego iż nie chce brać żadnych odżywek czy supli wciągam 2 banany i do tego jakiś jogurt
19:30, 19:45
Udko bądź pierś z kurczaka + ryż.
21:00, 21:30
Jajecznica z 5 - 6 jajek + chleb z masłem.
Ok to by było wszystko. Więc tak to wygląda, pewnie nie jest to nawet zarysem planu o diecie nawet nie mówię :). Od tego okresu ( czyli od stycznia, no może tak od połowy stycznia :P) do teraz przytyłem 4 kg tylko problem w tym że nie widać tego po mnie :/. A i tak dla uzupełniane ważę 70 kg, 173 cm wiek 21 lat. Z góry dziękuje za pomoc oraz ocenę moich wypocin :)
Pozdrawiam
P.S. A i jeszcze jedno z racji tego iż jestem praworęczny bardziej rozwiniętą mam prawią stronę. Czy podczas treningu mam kłaść większy naciska na lewą strone?
Krzysztof Piekarz
Nugat
kamileq97
nowy_K_D
