Wiek: 15
Waga: 80
Wzrost: 183
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna, Parkour, Taniec Electro.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
Dieta: -
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy: nie ( w planach Białko )
Ostatnio przerabiany plan: FBW (masa)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tylko ławeczka 80 kg.
No i mój planik. Co o tym powiecie ?
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 16/16/14/14
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 15
-rozpiętki na ławce płaskiej 4s po 15
Triceps
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 16/14/12
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 s po 15
Brzuch
ABS
AEROBY
Wtorek
Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 s po 15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 s po 15
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20
Brzuch
ABS
ŚRODA
AEROBY
CZWARTEK
Plecy
-Wiosłowanie w opadzie: 4s po 15
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4 s po 15
-Martwy ciąg 4s po 15
Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM 3 po 15
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 po 15
Przedramie
- SUPINACJA nardgarstkow - 4s po 15
Brzuch
ABS
AEROBY
PIĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 s po 15
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 po 15
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia
Kaptury
-podciaganie sztangi do brody 3 serie po 15
Sobota
Brzuch
ABS
AEROBY