Trening i dieta. Zrzuciłem tłuszcz, co dalej?

A6W bym odpuścił, szkoda kręgosłupa. Tłuszcz i tak poleci przy takiej aktywności. Co do nóg - przysiady ze sztangą będą najlepsze, resztę oczywiście też możesz w zależności od planu uwzględnić. Na pośladki przysiady ze sztangą załatwią sprawę. Klata - pompki na poręczach. Barki - unoszenie na boki jak najbardziej, do tego wyciskanie nad głowę. Biceps - ok. Dołóż podciąganie na plecy, przy okazji biceps popracuje. Teraz trzeba to w rozsądny plan ułożyć. Zaproponowałbym na początek FBW 2x w tygodniu:
1. Przysiad ze sztangą 3x 10p
2. Żuraw 3x 10p (jeżeli nie dasz rady, możesz dać jakieś inne ćwiczenie zamiast tego, np. rumuński martwy ciąg lub długie wykroki)
3. Pompki na poręczach 3xn gdzie n-tyle powtórzeń, żeby jedno zostawić w zapasie
4. Podciąganie 3xn jw.
5. Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę 3x 10p
6. Wyciskanie francuskie 3x 10p co trening zamiennie z uginaniem przedramion 3x 10p
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10p co trening zamiennie z wspięciami na palce z obciążeniem 3x 20p
Możesz też skorzystać z któregoś z gotowców. Nie uwzględniłem wszystkich ćwiczeń zaproponowanych przez Ciebie, bo przy FBW za dużo by tego wyszło

Parę pytań/odpowiedzi co do ostatniego posta


1. Przysiad ze sztangą 3x 10p - mam tylko 2 hantle po 4kg... kiepściutko, staram się to zmienić, czy zamiast przysiadu ze sztangą 3x10 dobrze będzie np. 10x15 z hantlami? Dam radę na miękko
2. Żuraw 3x 10p (jeżeli nie dasz rady, możesz dać jakieś inne ćwiczenie zamiast tego, np. rumuński martwy ciąg lub długie wykroki) - a np. żuraw+wykroki? np. 3x10 żuraw, 3x10 wykroki z hantlami?
3. Pompki na poręczach 3xn gdzie n-tyle powtórzeń, żeby jedno zostawić w zapasie - jak wyglądają pompki na poręczach? ;X, a np. zwykłe pompki 3x10 z wąsko ułożonymi dłońmi? (na wysokości mostka)
4. Podciąganie 3xn jw. - ok.
5. Wyciskanie hantli/sztangi nad głowę 3x 10p - ok.
6. Wyciskanie francuskie 3x 10p co trening zamiennie z uginaniem przedramion 3x 10p - wyciskanie francuskie to to z hantlami na boki?
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10p co trening zamiennie z wspięciami na palce z obciążeniem 3x 20p - łydki spokojnie dam radę 3x40, bez zamian, w każdym treningu bym mógł.
Czekam na odpowiedź, potem można się zabrać za układanie planu ;)

Edit co do przysiadów: nie 10x15 tylko 5x15 :P

1. Więc daj zamiast tego przysiad bułgarski z hantlami
2. Lepiej wybrać jedno z tych ćwiczeń
3. Lepsze będą pompki z nogami wyżej, pompki wąsko możesz dać zamiast wyciskania francuskiego
6. Nie, wyciskanie francuskie jest na triceps, ale masz trochę zbyt lekkie hantle do tego, więc lepsze będą pompki wąsko
7. Jak chcesz, możesz ćwiczyć łydki na każdej sesji, możesz robić 3x 40p
5. Jak będzie za lekko, możesz zmienić na pike pushups
Opis wszystkich ćwiczeń znajduje się na YouTubie

Dzieki wielkie, zaraz spróbuję to ładnie rozpisać i dostanę ewentualne poprawki ; P

Nie da rady zrobić pompek na poręczach.. Ćwiczeń szukaj an yt wpisujać nazwe do wyszukiwarki

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-20 14:49:08

PONIEDZIAŁEK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów
Wykroki z hantlami 3x10 na każdą nogę

OD 15:30
Bieg

OD 19:00
A6w
5 serii po 10 uniesień nóg zgiętych w kolanach leżąc
5 serii po 15 przysiadów z hantlami
3 serie po 10 - żuraw
3 serie po 30 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 10 pompek z wysoko nogami
3 serie po 10 pompek wąskich
3 serie po 5 podciągnięć na drążku
3 serie po 10 uniesień hantli w górę
3 serie po 20 (hantle, biceps)


WTOREK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów
Wykroki z hantlami 3x10 na każdą nogę


OD 19:00
A6w
Rowerek stacjonarny


ŚRODA
OD 15:30
Bieg

OD 17:00
A6w
5 serii po 10 uniesień nóg zgiętych w kolanach leżąc
5 serii po 15 przysiadów z hantlami
3 serie po 10 - żuraw
3 serie po 30 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 10 pompek z wysoko nogami
3 serie po 10 pompek wąskich
3 serie po 5 podciągnięć na drążku
3 serie po 10 uniesień hantli w górę
3 serie po 20 (hantle, biceps)


CZWARTEK
OD 16:00
A6w
Bieg


PIĄTEK
OD 7:00
3 serie po 15 przysiadów
Wykroki z hantlami 3x10 na każdą nogę


OD 21:30
A6w
5 serii po 10 uniesień nóg zgiętych w kolanach leżąc
5 serii po 15 przysiadów z hantlami
3 serie po 10 - żuraw
3 serie po 30 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 10 pompek z wysoko nogami
3 serie po 10 pompek wąskich
3 serie po 5 podciągnięć na drążku
3 serie po 10 uniesień hantli w górę
3 serie po 20 (hantle, biceps)



SOBOTA
OD 8:00
3 serie po 15 przysiadów
Wykroki z hantlami 3x10 na każdą nogę
Bieg

OD 21:30
A6w
Rowerek stacjonarny


NIEDZIELA
OD 12:00
Basen

OD 16:00
A6w


Proszę o poprawki, wracam o 17:00 do dalszych rozmów :)

Ja bym to widzial tak: FBW jeden zestaw na poczatek 2-3 razy w tyg.. Po treningu mozesz dac aeroby ok. 20 minut. Bieganie na dluzsze dystanse w dni wolne od treningu silowego. A6W bym wywalil. O mase bedzie ciezko.

Zmieniony przez - Diego87 w dniu 2012-05-20 15:32:00

Czyli co zmieniać w tabeli? bo się gubię właśnie :D