Trening do kontroli

Wstawiam trening do kontroli. Od jakiegos czasu brakuje mi sil na treningu, nie wiem czy nie przesadzam z intensywnoscia.

Cwicze push/pull (lekko, ciezko) do tego 1x w tyg interwaly (5 min) + 3x aeroby (obecnie okolo 20min i zwiekszam).

PUSH LEKKO
1. Wyciskanie skos rampa. 8 powt.5 serii
2. Hantle plasko 3x10powt
3. Arnoldki 4x10powt
4. Unoszenie w opadzie 2x10powt
5. Wyciskanie wasko 3x10powt.
6. Francuskie jednoracz 2x 12powt.

PULL lEKKO

1. MC 5 serii rampa 6 powt.
2. Wykroki 3x8powt.
3. Podciaganie nachwyt 3serie
4. Wioslowanie podchwyt 3x10powt
5. Uginanie hantle 3x10 powt.

PUSH CIEZKO
1. Wycisk plaska 5 serii 6 powt rampa
2. Hangle skos 3x8powt.
3. Push Press 6powt. 5 serii rampa
4. Unoszenie na boki 2x10powt.
5. Pompki na poreczach 2x10powt.
6. Francuskie lezac 2x10powt.

PULL CIEZKO

1. Przysiad tylny pelny 5 serii rampa 6powt.
2. Podciaganie podchwyt 4serie
3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 5serii rampa 6powt.
4. Uginanie sztanga 3x8powt.

Zastanawiam sie czy w dni lekko nie dac wiecej powt i czy troche nie robic lzej, bo teraz czy lekko czy ciezko daje z siebie wszystko.

Jestem na cyklu prop + wino + efka + kofa. Efka przestala juz kopac, wiec czasem ciezko jest.

Wypełnij ankietę-trudno coś powiedzieć,nie znając żadnych informacji o tobie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160kg
MARTWY CIĄG: 180kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

REDUKCJA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: roztocze
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: prop 100mg e2d, wino 40mg ed
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: efka 100mg dziennie + kofa 600mg

***************************************************************

Przyczyn braku sił na treningu może być multum,co ciekawe rzadko przyczyną jest za ciężki trening

1.Zła dieta,za mało poszczególnych składników/za słaby posiłek przedtreningowy.
2.Praca fizyczna-wracamy do punktu 1.
3.Przetrenowanie-tutaj już zaczynają się schody,ponieważ konieczna może być całkowita przerwa od siłowni.
4.Odstawiłeś pobudzacz,więc teraz nie masz motywacji.Wychodzi stan twojej gospodarki hormonalnej i twojego układu nerwowego,co maskowałeś "dopalaczem".


Co do treningu:

Widzę że oprócz siłowego,masz też sporo aerobowego/anaerobowego.
Przemyśl 3 dniowy,bo jakieś dni całkowitej przerwy od aktywności muszą być.

Np:

Push/pull/legs.Tak się składa że mam gotowca pod ręką.

1. Diete mam policzona, mam -300kcal.
2. Brak pracy fizycznej.
3. Przetrenowanie jest mozliwe na saa?
4. Caly czas lece na efce + kofa.

Trening mam pon, wt, czw, pt do tego w pon interwaly i wt czw pt aeroby.

Zmieniony przez - draqo w dniu 2012-06-04 22:09:27

Zmienilem trening na 3 x w tyg:

poniedziałek:
klatka wyciskanie 5 serii (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 6 serii x 6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku nachwyt 5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
pompki na poreczach 3-4 serie ; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie skos lekko 3-4 serie (75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.

Do tego po silowni bieganie 30-40 min.

Dolozyc jeszcze do tego interwaly? A moze po silowni albo w dzien wolny kompleks metaboliczny?

O przetrenowanie nie musze sie bac bo jestem na propie.