FBW + Dieta na masę do oceny

Hej,

Ułożyłem sobie dietę na masę, sądzę że jak przyłożę się do treningów to na począ†ku może uda mi się lekko polecieć z tłuszczem jeszcze.
Od jutra uderzam na siłownię gdzie zaczynam FBW by tracktor.
Siłka 3xtygodniowo ,aeroby rano na czczo 2/3x tygodniowo.

Moje dane:
Wiek: 22 lata
Waga: 78kg
Wzrost: 190 cm
Aktywność fizyczna: siłownia 3x/tyg (FBW)., aeroby (Bieganie 1h): 2-3x/tyg.
Cel: wzrost masy mięśniowej + zachowanie tkanki tłuszczowej lub jej spalanie
Wyliczone zapotrzebowanie dzienne (dodatkowy bilans 500 kcal) - 3600 kcal dziennie, rozkład na poszczególne makroskładaniki:
Białko: 156g ~ 624 kcal
Tłuszcz: 100g ~ 900 kcal
Węglowodany: 519g ~ 2076 kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem z artykułu tutaj na SFD uwzględniając wagę, wzrost, wiek, aktywność fizyczną itp + dodatni bilans 500 kcal.

Posiłki starałem się skomponować tak aby zaspokoić każde ze składników: węgle, tłuszcze i białko, uwzględniając że np. po trenignu nie zaleca się już tłuszczy, ale połączenie białko+węgle, itp.

Mój dzień treningowy w skrócie może wyglądać tak:
07:30 - posiłek (1) węgle+białko+tłuszcz
11:00 - posiłek (2) węgle+białko+tłuszcz
14:30 - posiłek przed-treningowy (3) węgle+białko+tłuszcz
16:30-18:00 - trening siłowy
18:30 - posiłek po-treningowy(4) węgle+białko (bez tłuszczu)
22:00 - ostatni posiłek białko+tłuszcz (bez węgli)

Oto dziennik pokarmów:
Śniadanie:
Mleko UHT 3,2% tłuszczu 500g
Płatki owsiane 110g
Rodzynki suszone 60g
B/T/W:31g/24g/131g

II śniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 250g
Ser twarogowy chudy 80g
Sałata 80g
Margaryna słoneczna 20g
B/T/W:33g/21g/123g

Posiłek przedtreningowy:
Kurczak gotowany w jarzynach 180g
Ryż biały 150g
Oliwa z oliwek 15g
Sałata 100g
Pomidor 120g
Ogórek 120g
B/T/W:26g/28g/126g

Posiłek potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały 160g
Świeże warzywa pokrojone w kosteczke - 120g
B/T/W:37g/3g/128g

Ostatni posiłek:
tutaj jeszcze muszę ułożyć ale zależy mi na ocenie powyższego bo muszę zakupić produkty jesli od jutra mam zacząć.

Bez ostatniego posiłku zaspokojenie % dziennego zapotrzebowania wygląda tak:
B:82%/T:76%/W:97%

Proszę o ocenę/porady/zmiany
Dzięki!

Zmieniony przez - botang w dniu 2012-09-09 18:55:52

Zmieniony przez - botang w dniu 2012-09-09 18:56:43

ostatni posiłek najlepiej twaróg + ewentualnie garść orzechów włoskich, dla mnie ok oprócz masła, ale moim zdaniem od 20g nic się nie stanie... w 2 posiłku dałbym np jajka zamiast twarogu, obciął trochę węglowodany, i dał np: oliwe z oliwek, orzechy włoskie, pestki dyni coś takiego, bo od tłuszczy cie nie zaleje a od węgli owszem, szczególnie że masz ich sporo.

dzięki, a jak jest z kawą podczas masowania ? przyznam że pijałem \?poro kawki żeby się obudzić, jestem programistą i praca w biurze nie sprzyja aktywności fizycznej a jakoś trzeba się obudzić ;) dziennie jedna kawka z mlekiem będzie ok ?

ostatni posiłek najlepiej twaróg + ewentualnie garść orzechów włoskich,

Nie jestem przekonany, czy takie zestawienie będzie dobrym wyjściem. Oba produkty należą raczej do ciężkostrawnych, więc ich dobór jest dośc nietrafiony w moim mniemaniu.

dla mnie ok oprócz masła, ale moim zdaniem od 20g nic się nie stanie...

Z tą różnicą, że gdyby było to masło-opcja była by spokojnie do zaakceptowania. Natomiast margaryna, a masło to spora różnica, a ta, która została tutaj wykorzystana akurat opcją szczególna nie jest.

Duża zawartość wielonienasyconych (w tym spory udział omega6) z racji, iż sam produkt jest w większości robiony z oleju słonecznikowego. Poza tym nie do końca jestem przekonany o braku obecności w niej izomerów trans, stąd raczej tę margarynę bym wyrzucił z jadłospisu i np. zastapił w/w masłem z conjamniej 82% tłuszczu, ewentualnie margaryna miekką o wiekszej zawartości jednonienasyconych. Nie wiem, czy sa na rynku margaryny w których stosunek o3:06 jest w miare sensowny, bo takowej nie znalazlem


dziennie jedna kawka z mlekiem będzie ok ?

Spoko.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-09 22:51:53

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-09-09 22:53:58

dzięki za informację. margarynę zastepuję zatem masłem z wysoką zaw. tłuszczu.

a na ostatni posiłek miałbym coś takiego:
Ser twarogowy tłusty 150g
Oliwa z oliwek 15g
Rzodkiewka 30g
Szczypiorek 10g
Pomidor 60g
B/T/W:28g/30g/7g
czyli białko + tłuszcze i minimalna ilość węgli w twarożku, ale chyba nie zejdę z posiłkiem zeby je całkiem wyeliminować?

I co myslicie o takiej diecie do wyliczonego zapotrzebowania ? Będzie oki ?

Zmieniony przez - botang w dniu 2012-09-10 01:31:33

mam także pytanie - co zrobić jeśli na dzisiejsze śniadanie nie byłem w stanie zjeść wyznaczonej porcji ? 500 ml mleka + blisko 170g owsianki - chyba bym eksplodował ;) zjadłem połowę z tego - dodać do śniadania coś mniej rozpychającego czy zostawić przez pół mniejsze - obetnę przez to węgle przez pół, ale także i białka trochę poleci (jednak mleka do kawy dodam więcej). może tak być ?

stwierdzam że po dzisiejszym dniu tego jedzenia jest za dużo ;)
Śniadanie idzie przez pół, najprawdopodobniej będzie to pokarm przed treningiem (6:00), trening o 7:00 i pokarm po-treningowy około 8:30.
Czy nie będzie problemu jeśli zmniejszę ilość jedzenia, ale proporcje zostaną takie same ? Po prostu chyba bilans dodatni pomniejszę, dobrze rozumię ?


Zmieniony przez - botang w dniu 2012-09-10 20:13:00