Wtorek Klatka + biceps
Wyciskanie hantli skos w góre 4 serie 12-8
Wyciskanie sztangi poziom 4 serie 12-8
Wyciskanie maszyna 3 serie 12
Rozpiętki ławka poziom 4 serie 15-12
sztanga prosta 4 serie 12-10
hantle z rotacją 4 serie 12-10
wyciąg dolny młotkowo 3 serie 15-12
czwartek Nogi
wspięcia siedząc 5x20-15
Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 12/10/10/8/6
wyprosty siedząc 4 serie 12-10
suwnica 3 serie 12-10
dwugłowy leżąc 4 serie 12
piątek Przód i bok barków + triceps
Wyciskanie hantli siedząc 5 serii 12-8
wyciskanie na maszynie 4x 12
unoszenie hantli bokiem 4 serie 12
podciąganie gryfu lamanego do brody 3 serie 12-10
wyciskanie hantla zza głowy 4x 12-10
wyciskanie suwnica 4x 12-8
prostowanie ramion na wyciagu 3 serie x 15-12
niedziela Plecy + tył barków
martwy ciąg 5x5
wioslowanie jednoracz hantlem 4x 12-10
sciaganie klamer wyc. gornego 5x 12-10
sciaganie wyciagu gornego waski chwyt 4x 12-10
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12
kaptur z hantlami 5x 15-12