Co dla mnie na masę?

Witam!
A więc... jakie odżywki są mi potrzebne na masę?

Trochę o mnie:
wzrost: 182 cm
waga 70 kg
wiek: 22 lata
suple: nigdy
Sport: siatkówka (1-2 razy w tygodniu), sporadycznie piłka nożna, raz w miesiącu basen.
Wcześniejszy kontakt z siłownią: zacząłem około 2 lata temu - ćwiczyłem 3 miesiące, potem 10 miesięcy przerwy, znowu ćwiczyłem około 2 miesięcy, ponownie około 8 miesięcy przerwy (w przerwie tej zrobiłem 30 dni A6W). Teraz od 2 miesięcy ćwiczę i będę ćwiczył ;)
pieniądze jakie mogę przeznaczyć: około 80-120 zł/ miesiąc.

Dieta: od dłuższego czasu (około pół roku) wygląda mniej więcej tak...
śniadanie: często jajka, jogurty, owoce, do pracy chleb z kiełbasą lub serem.
obiad: ziemniaki, drób, wołowina, ryż, makaron, rzadko zupa
kolacja: ryż, makaron, jogurty, warzywa, chleb z twarożkiem.
alkohol: weekendy w małych ilościach
fast-food: 2 razy na miesiąc
słodkie: mało
Dieta w moim wykonaniu nie jest idealna, ale uważam też ze nie najgorsza.

Ćwiczenia robię tylko na masę, teraz chce czegoś spróbować.
Jestem dość szczupły dlatego potrzebuje coś dobrego na masę. Ale co?

Z góry dzięki za pomoc ;)

CCoś na masę-GAINER!!! Ale jeśli chcesz go używać to najpierw dieta, oblicz ile ci z tego btw wychodzi z kalkulatorow ze strony potreningu.pl

Współczynnik BMR 1791.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2776.17
Węglowodany 55% 1526.89kcal = 381.72gram
Białko 15%% 416.43kcal = 104.11gram
Tluszcz 30% 832.85kcal = 92.54gram

Skąd ten nick, wiesz co to oznacza?

SmallSmith to mu poleciłeś
Pierwszym krokiem w twoim przypadku będzie ułożenie diety pod to co właśnie podałeś.
Wszystko wrzuć tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
uwzględniając podpowiedzi co do ułożenia diety w tematach podwieszonych.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Ułóż porządną dietę.
Wklej potem screen z kalkulatora na potreningu.

BTW
Jak wyglądają ćwiczenia na mase?

NNapisałem najpierw dieta jeśli chce używać gainera

kurcze to takie trudne.. to układanie diety ;( Wieczorem pomyślę szczegółowo nad tym, bo nie wiem co ile dokładnie czego ma ;]

Czy ona naprawdę musi być aż tak bardzo dokładna?

Staraj się dostarczać w ciągu dnia 2g białka na kg masy ciała/ 3-4g węgli/1g tłuszczy wo odpowiednich proporcjach.

Rozbij to na kilka posiłków w ciągu dnia uwzględniając pewne zasady i będzie ok.Zapomnij o czymś takim jak kaloria-to ci nie jest potrzebne-przynajmniej na tym etapie.