Anonim
Witam was wszystkich.
Jestem po mojej 1 w życiu redukcji , która trwała aż 17 tygodni.
Nie mam aparatu , więc zdjęć nie mogę dodać , ale podam wam wymiary przed/po :
Waga - 90/obecnie 77
Ramię 42/..40
Pas - 93/..78
Udo - 70/..65
Łydka 42/..40
Teraz byłem na roztrenowaniu , które trwało 7 dni.
Od dzisiaj zacząłem tą dietą , ale nie wiem czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne , bo jest na to mnóstwo wzorów oraz kalkulatorów i na każdym wychodzi mi inne zapotrzebowanie.
Dodam , że jestem osobą bardzo aktywnie fizyczną nie tylko na siłowni ale i po za nią.
O to moja dieta + suplementacja :
Dodatkowo dodam że jestem ENDOMORFIKIEM.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal ( NIBY TAKIE PRZY NAJWYŻSZEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ)
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353 (JAK TO WYGLĄDA Z DIETY)
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc
3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +
Dodam , że dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdżę na rowerku 20 minut dla lepszego funkcjonowania metabolizmu oraz zbyt szybkiego nie zalania się tkanką tłuszczową.Na takim rowerku spalam (200-300kcal).
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L
*3 białka jaja kurzego L
*płatki owsiane zwykłe 100g
*rodzynkk 20g
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99
9:30 -
*makrela wędzona 50g
*ryż brązowy 100g
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g
*migdały łuskane 50g
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g
*pierś kurczaka 150g
*oliwa z oliwek 10ml
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g
*odżywka białkowa 30g
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g
*pierść z kurczaka 150g
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g
*oliwa z oliwek 5ml
*orzechy włoskie 30g
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1
Przed snem -
*ZMA
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - godzinę przed snem
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-01 11:34:46
Jestem po mojej 1 w życiu redukcji , która trwała aż 17 tygodni.
Nie mam aparatu , więc zdjęć nie mogę dodać , ale podam wam wymiary przed/po :
Waga - 90/obecnie 77
Ramię 42/..40
Pas - 93/..78
Udo - 70/..65
Łydka 42/..40
Teraz byłem na roztrenowaniu , które trwało 7 dni.
Od dzisiaj zacząłem tą dietą , ale nie wiem czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne , bo jest na to mnóstwo wzorów oraz kalkulatorów i na każdym wychodzi mi inne zapotrzebowanie.
Dodam , że jestem osobą bardzo aktywnie fizyczną nie tylko na siłowni ale i po za nią.
O to moja dieta + suplementacja :
Dodatkowo dodam że jestem ENDOMORFIKIEM.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal ( NIBY TAKIE PRZY NAJWYŻSZEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ)
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353 (JAK TO WYGLĄDA Z DIETY)
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc
3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +
Dodam , że dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdżę na rowerku 20 minut dla lepszego funkcjonowania metabolizmu oraz zbyt szybkiego nie zalania się tkanką tłuszczową.Na takim rowerku spalam (200-300kcal).
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L
*3 białka jaja kurzego L
*płatki owsiane zwykłe 100g
*rodzynkk 20g
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99
9:30 -
*makrela wędzona 50g
*ryż brązowy 100g
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g
*migdały łuskane 50g
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4
14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g
*pierś kurczaka 150g
*oliwa z oliwek 10ml
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g
*odżywka białkowa 30g
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g
*pierść z kurczaka 150g
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g
*oliwa z oliwek 5ml
*orzechy włoskie 30g
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1
Przed snem -
*ZMA
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - godzinę przed snem
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-01 11:34:46
Krzysztof Piekarz
