Poniedziałek:
Przysiad (oryginalnie 5x5 jak w Bill Star)
Klatka płasko: 4 serie z progresywnym ciężarem
Skos w górę hantlami: 4 serie progres
Klasyczne wiosło sztangą 4 serie progres
Wiosło końcem sztangi bądź przyciąganie wyciągu dolnego 4 serie (tu nie mogę się zdecydować które ćwiczenie lepsze)
i 2 ćwiczenia na biceps: uginanie ramion stojąc 4 serie i 3 serie chwytem młotkowym.
Wtorek
Martwy Ciąg 5x5
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie progres
Unoszenie sztangi przed siebie 3 serie
unoszenie hantli bokiem 3 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie 4 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
Piątek:
Przysiady (lekkie 4 serie)
Klatka: Płaska hantlami 4 serie
Pompki na poręczach z ciężarem 4 serie
Plecy: Podciąganie się na drążku szerokim chwytem z ciężarem 4 serie
podciąganie hantli w opadzie bądź ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie
Biceps: Modlitewnik 4 serie, uginanie ramion z hantlami w siadzie 3 serie.
Wyczytałem, że ważniejsze partie należy trenować dwa razy w tygodniu i drugi trening tych partii najlepiej żeby był lżejszy a najmocniejszy w poniedziałek. Ćwiczeń wydaje się dużo ale tak naprawdę są w nich tylko 3 najbardziej wyczerpujące złożone dziennie, reszta to dodatki żeby zaatakować partie z różnych stron.