SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę, co myślicie?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 615

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

17

Waga

70 kg

Wzrost

175 cm

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok

Uprawiane inne sporty

wszystkiego po trochu na w-f itd.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki, sztanga olimpijska, sztanga łamana, modlitewnik, ławeczka, suwnica Smitha, wyciąg

Dieta

własnoręcznie ułożona

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

witaminy i minerały Olimp

Ostatnio przerabiany plan

siła
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam!
Co myślicie o takim planie na masę?

I DZIEŃ – KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8,8,6,6,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 8,8,6,6,6
3. rozpiętki na ławce skośnej 4s 10p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie siedząc 8,8,6,6,6
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10p
3. pompki w podporze tyłem 4s 10p

II DZIEŃ – PLECY + BICEPS
Plecy:
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do karku 4s 10p
2. podciąganie sztangi podchwytem (wiosłowanie) 8,8,6,6,6
3. martwy ciąg 8,8,6,6,6
4. wiosłowanie sztangielką 4s 10p
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6,6
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 10p
3. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4s 10p

III DZIEŃ – BARKI + NOGI
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6,6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,6,6,6
3. unoszenie sztangielek sprzed głowy 4s 10p
4. szrugsy 4s 10p
Nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 8,8,6,6,6
2. wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4s 20p
3. odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 4s 20p
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
slashę

Ostatnio przerabiany plan: siła - pokaż ?

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

co do planu słabizna - łączenie partii takich jak nogi i braki to pomyłka i występuje tylko w kolorowych gazetach

kontuzjogenne ćwiczenia na barki

1. wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6,6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,6,6,6

trening nóg po prostu śmieszny .

do tego co to ma być to 8 8 6 6 6 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dlaczego słabizna? W sensie, że jakieś złe ćwiczenia, czy dni źle rozłożone?
Właśnie myślałem nad tym, by nogi dać na oddzielny IV dzień i dać więcej ćwiczeń.
Jeśli przestawiłbym nogi na IV dzień, a na III tylko barki, to byłoby dobrze?Jakie ćwiczenia w takim razie mi polecasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326
żeby split miał sens to musimy mieć te 4 dni treningowe ale tobie one na razie nie potrzebne .

sensownym i jedynym podziałem na 3 dni to SPLIT podział na ruchy push/pull/leg .


poza tym zadałem ci bardzo ważne pytanie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeśli chodzi o poprzedni plan był to właśnie plan na 4 dni, różne partie w jednym dniu. Skończyłem go miesiąc temu i teraz ćwiczyłem właśnie splitem podobnym do tego, który podałem, ale wykonywałem mniej powtórzeń i się za bardzo nie przeforsowywałem. Dokładnego planu nie mam u siebie, ale mogę powiedzieć, że były łączenia partii, w I dzień klatka, barki, triceps, II dzień - plecy, biceps,nogi, III to samo co w I tylko, że w większości inne ćwiczenia, a IV to samo co II i tez inne ćwiczenia. I ten plan ćwiczyłem 2 miesiące.
Co do obciążenia - na klatkę - 90kg wycisk, serie max 75 kg, martwy ciąg 60 kg max na serie, przysiad - 80kg
W tym 8,8,6,6,6 chodzi o ilość powtórzeń w seriach, tylko nie wiedziałem właśnie ile dać, a w różnych artykułach o planach masowych właśnie mówią, że mało powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11162 Napisanych postów 51739 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
dodam, że w martwym nigdy nie brałem za dużo, bo bałem się o kręgosłup :(
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split do oceny bardziej doświadczonych

Następny temat

Plan na masę dla początkującego.

WHEY premium