plan na mase do oceny :)

Poniedziałek 

Plecy + biceps 

PLECY 
1) podciąganie na drążku do klatki podchwyt 12/10/8  lub wiecej
2) sciaganie drązka za plecy 12/10/8
3) wiosłowanie sztangą 10/10/10 
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) 

BICEPS 
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 

BRZUCH
1) dolne partie
2) górne partie
3) skosy

Wtorek wolne 

Środa 

Klatka + triceps 

KLATKA 
1) wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/8 
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8/8 
3) rozpiętki na bramie10/10/10 

TRICEPS 

1) wyciskanie sztangi na lawce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8 
2) pompki na poręczach10/10/10/10 

Czwartek Wolne 

Piątek 

Nogi + Barki 

NOGI

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 
2) prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10 
3) uginanie nóg na maszynie(odwrotne) 12/10/8 
4) wspięcia stojąc 2 serie 
5)wspięcia siedziąc 2 serie

BARKI
1) arnodlki 12/12/10/10 
2) podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 
3) unoszenie hantelek w przód stojąc lub siedząc 10/10/10


Sobota lub niedziela

Bieganie + brzuch + sauna

Czy ćwiczenia na triceps nie angazują za bardzo klatki piersiowej?

Teraz ja też chce trening na mase i diete. Trening dostałem bardzoo fajny od kolegi po AWFie Mogę przesłać, jest mniej skomplikowany. Ps lepiej chyba zamiast biegania to basen

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

nieco inny podział i będzie lepiej nóg nie łącz z barkami.

gvt http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy.aspx?lang=PO poczytaj jest wiele odmian także
15 10 5 wodyna

lub prosty splicik z innym nieco podzialm czytaj posty tomasza https://www.sfd.pl/push_pull_legs_do_oceny-t893037.html 

w8mp250

nóg nie łącz z barkami.

czemu nie?

Crazy_Thug

tak szczerze pytasz bo nie wiesz czy pytasz bo nie wiesz czy ja wiem:)

robisz dobry trening nóg masz siłe na barki? robisz pompe w nogach i potem barki.. bez sensu.

nie licząc że barki trenowane są prowie w każdym ćwiczeniu na góre.. bardziej powinienem dodac angazowane są w wielu ćwiczeniach złożonych na górę dlatego lepszy podział jest push pull legs lub góra dół.

jeśli się mylę proszę wyprowadź mnie z błędu gdyż być może się mylę i niechcący wprowadzam ludzi w błąd?

https://www.sfd.pl/nogi_+_barki-t846941.html poczytaj

pease

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-19 17:05:02

pytam bo chcialem poznac twoje zdanie. kiedys robilem normalnego splita i laczylem nogi z barkami. nie mialem z tym problemu:D a nie cwicze na jakis niskich obciazeniach. wiec teaz pease, dobrze jest znac kogos zdanie bo mimo ze moze byc duzo napisane na ten temat to nie ze wszytkim trzeba sie zgadzac;)

chyba kazdy próbował takich kombinacji... :) sam na sobie wiesz zatem najlepiej jaki to ma skutek..

moim zdaniem nogi oddzielnie w splicie.

lepiej robić coś dobrze i porządnie od razu :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-19 19:05:55

Czyli w piątek można robić np ćwiczenia samych nóg?

mozna, dzien praktycznie nie ma znaczenia, ale lepiej zebys np w czwartek nie cwiczyl plecow