Ocena planu

Witam , na podstawie wiedzy jaką zdobyłem na tym forum oraz kilku innych stronach postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy . Ćwiczę już 3 miesiące , jako takie efekty są , dietę staram się trzymać i tylko prosiłbym was o ocene planu który wkleje poniżej .

Poniedziałek Klata+biceps

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s. 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek (głowa w górę ) 4s. 12,10,10,8
Rozpiętki 3s. po 12
Krzyżowanie linek (brama) 3s po 12

Uginanie ramion ze sztangą 4s. 14,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 3s. 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3s. 12,10,8

Środa Plecy+triceps+przedramię

Ściąganie drążka do klatki 4s. 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4s. 12,10,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s. 12,10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 3s max .

Prostowanie ramion na wyciągu 4s. 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz 3s . 12,10,8
Pompki odwrotne 3s. max

Uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 15-20p
Zwijanie drążka 3s. max

Piątek Nogi+barki

Przysiady ze sztangą 4s. 16,14,12,10
Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12,10,8
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s po 12.
Wspięcia łydek na maszynie 4s. 12-16

Prosiłbym o ocenę tego planu i w razie gdyby coś było źle w miare możliwości skorygowanie go . Z góry Dzięki

Pozdrawiam :)

drogi kolego malo poczytałes na forum gdyz kazdy ci powie ze to nie dla ciebie taki trening

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:


https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t88949


i tak po tym czasie wracasz piszesz od czego zaczynałes i jak jest teraz dopiero wtedy dostaniesz dalsze propozycje na plan...

Czyli mam rozumieć , że ćwiczenia powyższe , które wykonuje już jakiś czas i technikę mam w MIARĘ opanowaną mam odłożyć i przejsć na ćwiczenia typu Martwy Ciąg , który raz , że odpada przy mojej wadzie pleców , dwa jest na prawdę ciężki jak na początek . Oprócz tego proponujesz wyciskanie w staniu , które jest na prawdę zabójcze dla kręgosłupa , a zwłaszcza w moim przypadku i podciąganie na drążku , w którym w serii jestem w stanie wykonać max 5 powtórzeń . Dietę tak jak napisałem - mam , i wspomagam się gainerem , regeneracja jest taka na ile pozwalają mi moje zajęcia poza siłownią . Mimo wszytko dziękuje za rady i czekam na dalsze :)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Fudżin w dniu 2012-10-27 15:53:04

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące

podaj ciężary robocze:

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżąc

drążek ile powt?

nie pytam o maksy ile seri jaki ciezar.

Przysiad : 65 kg 8 powtórzeń , martwy ciąg - jeszcze nie robiłem , wyciskanie leżąc - 55 - 8 powtórzeń . Na drążku jakieś 5 powtórzeń w serii max.

a lekarz pozwala ci trenować? bo nie zapytałem...

https://www.sfd.pl/nadmierna_kifoza_piersiowa-t521387.html

poczytaj






rdl to nie martwy ciąg mozesz zamiast tego robić żuraw, wyciskanie stojąc moze robić siedząc lub z oparciem - chwyt neutralny sztangielkami, podciąganie na drążku jest bardzo dobre na twoje plecy jak nie mozesz zrobic wiecej niz 5 powt to zrobisz - kiedyś tez nie mogłem teraz robie z podwieszonym ciężarem.. możesz sobie tez pomoc nogami.

no i mam nadzieję że znasz te ćwiczenia?

to jest moja propozycja dla ciebie. split który przedstwaiasz nie nadaje sie kompletnie dla kogos z twoim stazem jak i poziomem wytrenowania.

pozdrawiam!!!



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-27 16:12:17

W takim razie spróbujemy FBW , poczytam jeszcze trochę nt. tego planu i ruszę z nim od poniedziałku . Dzięki za poświecenie czasu i życzę powodzenia :)

pozdrawiam powodzenia!!!