Plan do oceny na mase

niedziela
klata
wyciskanie sztangi plasko 3 serie
rozpietki na plasko 3 serie
wyciskanei sztangi na skosie glowa w gore 2 serie
rozpietki na skosie glowa w gore 3 serie
wyciskanie hantli w na skosie glowa w dol 2 serie

niestety nie mam możliwości ćwiczenia dolnej partii mięśni klatki piersiowej z powodu sprzętu

tric
wyciskanie francuskie [4 serie]
wyciskanie sztangi wąski uchwyt [4 serie]
uginanie ramion w leżeniu [4 serie]

poniedzialek nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
hack przysiady 4 serie
przysiady wykroczne 4 serie
wspecia na place w staniu 4 serie
s
roda
plecy kaptury 1 cwiczenie bic
podciaganie rozgrzewka z 2 serie
wioslowanie hantlem 4 serie
wioslowanie sztanga lezac na lawce w skosie do gory4 serie
unoszenie hantla w opadzie do klatki 4 serie
martwy ciag 4 serie
kaptury
sztrugsy sztanga 4 serie

bic
uginanie ze sztanga szeroko 3 serie
uginanie mlotkowe 3 serie
uginanie nsztangi łamanej waski uchwyt 2 serie
uginanie hantlem w opadzie 1 seria
piatek barki
unoszenie porzdem hantli 3 serie
unoszenie na boki 3 serie
unoszenie na boku w pochyleniu przodem 3 serie
wyciskanie z przodu sztangi 2 seria
wyciskanie z tylu sztangi 2 serie

na duze partie robie tak 1 seria 14-20 powtorzen 2 seria 14-12 powtorzen 3 seria 10-12 4 seria 8
na male partie 14/12/10/8

Moim głównym celem jest masa a szczególnie łapy. Mam 35 w łapie. Przez 2 lata ćwiczyłem sporty walki , potem około 6 miesięcy na siłowni ale można powiedzieć że tak od niechcenia i nie było praktycznie żadnych efektów , potem przez wakacje nie ćwiczyłem nic. Przez wrzesień robiłem trening ogólnorozwojowy a od października cisnę na tym planie co podałem. Od października poszło mi 7 kg do przodu na kreatynie i gainerze dymatize ,białko łowickie i white flood na pompę i regenerację. Jeszcze mam 1 opakowanie gainera + kreatynę. Zastanawiam się czy dokupić białko. Mam 185 cm i ważę aktualnie 77 kg . Pozdrawiam

na mase jest dieta, plan przeładowany, poczytaj jeszcze

Diety jako takiej nie mam ale staram się jeść różne rzeczy które pomagają w budowie masy mięśniowej

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.