Piątek
Plecy
1) podciąganie na drążku do klatki 3x 12, 10, 8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x 12, 10, 10, 8
3) martwy ciąg 4x 12, 10, 10, 8
4) szrugsy 3x 12, 10, 8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x 12, 10, 10, 8
Sobota
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x 12, 10, 10, 8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 10, 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4x 12, 10, 10, 8
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 12, 10, 10, 8
Poniedzialek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
2) przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami 3x 12, 10, 8
3) martwy ciąg na prostych nogach (sztanga/sztagielki) 3x 12, 10, 8
4) wspięcia stojąc ze sztangą 4x 12, 10, 10, 8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12, 10, 10, 8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 12, 10, 8